Poziom ostatecznej siły, którą każda osoba może osiągnąć, jest ograniczony przez genetyczne składanie, ale są kroki, które możesz podjąć, aby osiągnąć swój osobisty poziom super siły. American College of Sports Medicine ostro ostrzega przed użyciem sterydów, które zostały powiązane z problemami układu rozrodczego i układu krążenia, funkcji wątroby, a nawet zdrowia psychicznego. Na szczęście można zbudować superwęść naturalnie, stosując schemat obejmujący prawidłowe odżywianie, wystarczającą ilość snu i inteligentny trening siłowy.
Wideo dnia
Pracuj ciężko i inteligentniej
Krok 1
Podnoś ciężarki. W celu zbudowania znacznej siły, a nie wytrzymałości mięśni, Pete McCall, MS, z American Council on Exercise zaleca podnoszenie ciężaru tak ciężkiego, że można wykonać tylko pięć powtórzeń z doskonałą formą przed osiągnięciem zmęczenia mięśni. Wykonuj od dwóch do sześciu zestawów wraz z lżejszym zestawem do rozgrzewki i odpoczywaj przez dwie do pięciu minut pomiędzy zestawami, które są skierowane do tej samej grupy mięśni.
Krok 2
Umożliwia odpowiednie odtwarzanie między sesjami. Niezależnie od tego, czy trenujesz całe ciało podczas jednej sesji - kończąc cały układ ciała - czy też wykonujesz podzieloną rutynę, która jest skierowana tylko do kilku grup mięśni w różne dni tygodnia, pamiętaj, aby wziąć dwa pełne dni wolne, zanim celujesz w te same grupy mięśniowe. Mikroskopijne łzy mięśniowe, które występują podczas treningu, muszą być w pełni naprawione podczas regeneracji, aby uzyskać siłę. Ponowne trenowanie tego samego mięśnia zbyt szybko opóźni twój postęp.
Krok 3
Zmieniaj swoją rutynę, aby uniknąć płaskowyżów. Ważne jest, aby zmienić rutynę, aby uniknąć uniesień i nadużyć. Kluczem do budowania superwytrzymałości jest regularne zwiększanie wymagań stawianych mięśniom poprzez wyzywanie ich na nowe sposoby. Możesz to zrobić, postępując zgodnie ze standardowym protokołem periodyzacji, zmieniając swoją rutynę całkowicie co sześć do ośmiu tygodni, lub możesz śledzić cykl falowania, naprzemiennie liczbę (liczbę powtórzeń i zestawów) i intensywność (ilość podniesionego ciężaru) co drugi czas pracy konkretnej grupy mięśniowej. Na przykład, w poniedziałek podnieś względnie lżejszą wagę dla czterech zestawów po 12 powtórzeń, a następnie w czwartek podnieś wagę ciężką tylko dla dwóch zestawów po cztery powtórzenia.
Maksymalnie wykorzystaj swój czas poza siłownią
Krok 1
Jedz zdrową dietę bogatą w białko. Dla poważnego budowania siły, Natalie Digate-Muth, senior konsultant ds. Żywienia w Amerykańskiej Radzie ds. Ćwiczeń, zaleca dietę składającą się z 1,2 do 1,7 gramów białka na kilogram masy ciała. Składająca petycję twierdzi, że powinno to stanowić jedynie około 15-20% całkowitej ilości kalorii pochodzących z białka, przy czym około 55% pochodzi z węglowodanów, a mniej niż 30% z tłuszczu.
Krok 2
Dość snu. W badaniu z 1994 r. Opublikowanym w czasopiśmie "Ergonomics" i badaniu z 2007 r. Opublikowanym w czasopiśmie "Physiology and Behavior" stwierdzono ujemną korelację między deprywacją snu a siłą. Siedem do dziewięciu godzin snu każdej nocy jest zalecane dla dorosłych.
Krok 3
Nie pomijaj treningu elastyczności. Aby być bezpiecznym i skutecznym, trening siłowy powinien być wykonywany poprzez pełny zakres ruchów stawu, dlatego ważne jest zachowanie elastyczności. Co więcej, według Davida Geiera, dyrektora medycyny sportowej na Uniwersytecie Medycznym w Południowej Karolinie, im bardziej elastyczny jest mięsień, tym większe są potencjalne siły, które dłuższe włókna mięśniowe mają dla rozwoju siły.
Wskazówki
- Jeśli możesz dostać się na siłownię raz lub dwa razy w tygodniu, wykonaj trening siłowy całego ciała dwa lub trzy razy. Jeśli możesz częściej chodzić na siłownię, ale tylko przez pewien okres czasu, wykonaj rutynę podziału na dwie do czterech grup mięśni każdego dnia. American College of Sports Medicine zaleca, aby uzyskać większość odżywiania z prawdziwego jedzenia, a nie suplementów.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem programu treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy.
