Wytrzymałość odnosi się do zdolności twojego ciała do wytrzymania długich okresów ćwiczeń. Możesz zbudować wytrzymałość na rowerze, jeśli połączysz dłuższe sesje jazdy z ustalonymi programami treningowymi i niektórymi zmianami stylu życia. Celem niekoniecznie jest poprawa siły nóg. Zamiast tego musisz zmusić swoje ciało do czerpania energii z magazynów przez długi czas bez zbytniego zmęczenia. Zwiększenie swojej kondycji może zająć trochę czasu, jeżdżąc na rowerze kilka godzin tygodniowo.
Wideo dnia
Krok 1
Stwórz realistyczny cel swojej kondycji i sprawności rowerowej. Na przykład zdecyduj, czy chcesz wygodnie przejechać 20 mil bez odczuwania zmęczenia, czy też chcesz mocniej naciskać i trenować do poważnej konkurencji. Pozwoli to ustalić, jak dużo powinieneś robić w tygodniu i jak intensywne powinny być treningi.
Krok 2
Zwiększyć czas jazdy rowerem w miarę upływu czasu. Na przykład, jeśli przejedziesz 25 kilometrów na tydzień, spróbuj i przeprowadź łączną odległość do 30 mil w następnym tygodniu. Staraj się zwiększać dystans i prędkość o około 10 procent w każdym tygodniu, jeśli trenujesz wyścig lub trudny cel, jak pisze Martina Navratilova na stronie Amerykańskiego Stowarzyszenia Emerytów.
Krok 3
Jedź trzy razy w tygodniu przez tak długi dystans, jak tylko potrafisz. Najlepiej, jeśli chodzi o trzy dwugodzinne sesje, według Johna Hughesa, dyrektora Ultra Marathon Cycling Association. Przenieś się na dwie 3-godzinne sesje rowerowe, gdy będziesz bardziej komfortowo. Te czasy pasują do poważnych zawodników lub osób chcących znacząco zwiększyć ich wytrzymałość.
Krok 4
Użyj metody treningu interwałowego jako części tygodniowego planu jazdy na rowerze. Cykl przez około 32 minuty, w tym 4 minuty na początku i na końcu, aby się rozgrzać i schłodzić. Podziel pozostałe 24 minuty na sześć okresów 4 minut. Trenuj około 60 procent maksymalnej stawki za pierwszą, trzecią i piątą sekcję, a za 80 procent za pozostałe trzy. To może zwiększyć twoją wytrzymałość.
Krok 5
Pij dużo wody przed jazdą na rowerze i weź ze sobą butelkę z wodą. Użyj uchwytu na butelki rowerowe, aby trzymać wodę blisko pod ręką, ale na uboczu.
Krok 6
Jedz kawałki batonów energetycznych lub bananów podczas długich dystansów, aby utrzymać swój poziom energii. To pomoże ci jeździć dalej bez zmęczenia.
Krok 7
Trenuj z innymi rowerzystami, aby utrzymać motywację. Ustal cele grupowe i zachęcaj się nawzajem do ich osiągnięcia. Praca z zespołem popycha Cię do poprawy swojej kondycji.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Rower
- Butelka na wodę
- Batony energetyczne lub banany
Porady
- Spróbuj spać około 8 godzin na dobę, aby upewnić się, że twoje ciało jest dobrze wypoczęte na ćwiczenia.Jedz zdrową dietę bogatą w owoce, warzywa, chude białka i błonnik, aby poprawić ogólny stan treningu wytrzymałościowego.
Ostrzeżenia
- Unikaj wykonywania ćwiczeń każdego dnia. Daj swojemu ciału szansę na odzyskanie sił dzięki odpoczynkom przez cały tydzień. Nie przesuwaj swoich sesji zbyt mocno. Jeśli czujesz się słaby lub odczuwasz ból, przestań jeździć na rowerze i poświęć trochę czasu na powrót do zdrowia.
