Ektomorf to ktoś z naturalnie cienką ramą i metabolizmem, który pomaga utrzymać wagę łatwo. Jeśli martwisz się tylko o utratę wagi, ten typ ciała jest absolutnym błogosławieństwem. Dla tych, którzy chcą budować masę mięśniową, jest dokładnie odwrotnie. Ta sama fizjologia, która eliminuje tkankę tłuszczową sprawia, że nakładanie mięśni jest wyzwaniem. Podstawowa metoda budowania mięśni na chudych ramionach jest taka sama dla zakładania na krzepkich ramionach - po prostu musisz pracować ciężej i wierniej, aby zobaczyć wyniki, które chcesz.
Wideo dnia
Plan diety
Krok 1
Zjedz więcej. Dodatkowe kalorie dostarczają organizmowi podstawowych budulców mięśni. Według dr Meliny Jampolis z CNN Health, twoje ciało może przytyć co najwyżej 1/2 funta mięśnia tygodniowo. Oznacza to spożywanie od 250 do 500 dodatkowych kalorii dziennie, oprócz dodatkowych kalorii z treningów.
Krok 2
Połącz dodatkowe kalorie z chudego białka, takich jak chude mięso, rośliny strączkowe i orzechy. Aminokwasy w białkach są surowcami wykorzystywanymi przez twoje ciało do budowy mięśni.
Krok 3
Jedz pokarmy bogate w witaminy B i C. Witaminy z grupy B są niezbędne do budowy mięśni, natomiast witaminy z grupy C przyspieszają gojenie między sesjami treningowymi. Nie zaszkodzi wziąć multiwitaminy, aby uzupełnić swoje odżywianie, szczególnie gdy już wprowadzasz zmiany w swojej diecie.
Krok 4
Rozważ suplementy diety, dostępne w każdym sklepie żywienia sportowego. Krajobraz suplementów sportowych zmienia się tak szybko, że twoim najlepszym planem jest zwrócenie się do pracowników lokalnego sklepu o najlepsze dostępne produkty dla Twoich potrzeb.
Trening ramienia
Krok 1
Zaplanuj dwie sesje tygodniowo poświęconej pracy na ramię. Wykonywanie rzadziej może spowolnić Twój postęp i zwiększyć ryzyko przetrenowania i obrażeń.
Krok 2
Wykonaj trzy do czterech ćwiczeń bicepsów i tricepsa podczas każdej sesji.Większość ćwiczeń bicepsów jest jakimiś zawinięciami przy użyciu sprzętu takiego jak sztangi, głupie dzwonki, maszyny kablowe lub kettlebells. Niektóre przykłady ćwiczeń triceps obejmują leżące rozłogi triceps, za głowy prasy i rozszerzenia kabli.
Krok 3
Dla każdego ćwiczenia wykonaj trzy zestawy od trzech do pięciu powtórzeń. Ustaw wagę tak, aby zmagać się z ostatnią połową każdego zestawu i potrzebuj pomocy z ostatnim powtórzeniem częściej niż nie. Ten rodzaj wysokiego ciężaru i niskiego powtarzania podnoszenie ciężarów jest najlepszy dla rozwoju dużych mięśni.
Wskazówki
- Ogranicz trening cardio podczas tej fazy planu ćwiczeń. Cardio spala dużo kalorii i może zmniejszyć efektywność budowania mięśni podczas pracy ramienia.
