Jak zbudować mięśnie dla chudych kobiet

Mężczyźni i kobiety budują mięśnie różnie iz różną prędkością. Tylko dlatego, że kobiety mają tendencję do budowania mięśni wolniej i na mniejszą skalę, nie oznacza to, że jest to niemożliwe lub trudne zadanie. Jeśli jesteś chudą kobietą, która chce silniejszego, bardziej wysportowanego wyglądu, możesz zastosować podnoszenie ciężarów i odpowiednie odżywianie, aby uzyskać mięśnie.

Wideo dnia

Krok 1

->

Rozpocznij trening dwa dni w tygodniu. Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Rozpocznij cotygodniowy trening siłowy. Jeśli dopiero rozpoczynasz podnoszenie ciężarów, zacznij od dwóch sesji w tygodniu. Jeśli masz większe doświadczenie, zacznij od trzech do czterech sesji. Kiedy zyskujesz siłę i twoje ciało dostosowuje się do ćwiczeń, dodaj więcej ćwiczeń, aż podnosisz ciężary od czterech do sześciu dni w tygodniu.

Krok 2

->

Skoncentruj się na określonych grupach mięśni podczas każdego treningu. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Skoncentruj się na określonych grupach mięśni podczas każdego treningu. Pod koniec każdego tygodnia powinieneś ćwiczyć klatkę piersiową, plecy, ramiona, brzuch, bicepsy, triceps, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy i łydki. Możesz wybrać od jednego do czterech mięśni na trening. Na przykład możesz połączyć klatkę piersiową, plecy i nogi lub skoncentrować się na całym ciele lub dolnej części ciała w różnych dniach ćwiczeń.

Krok 3

->

Używaj cięższych ciężarów i niskich powtórzeń. Photo Credit: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Wykonuj z ciężkimi ciężarami i niskim powtarzaniem treningu, aby zbudować więcej masy mięśniowej. Jeśli możesz łatwo wykonać powtórzenia, poprawisz wytrzymałość, zamiast budować nową tkankę mięśniową. Używaj wag, które pozwalają tylko na wykonanie od sześciu do ośmiu powtórzeń na zestaw. Wykonaj co najmniej 8-10 różnych ćwiczeń na sesję.

Krok 4

->

Reszta między każdym zestawem. Photo Credit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Daj sobie czas na regenerację mięśni. Odpoczywaj przez dwie do trzech minut pomiędzy każdym zestawem podczas treningu. Zaczekaj co najmniej 48 godzin przed ponownym treningiem tej samej grupy mięśniowej. Podczas dni regeneracji Twoje mięśnie naprawiają się i rosną.

Krok 5

->

Jedz zrównoważoną dietę. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Jedz dietę, która wspiera wzrost mięśni i prawidłowe odżywianie. Obejmują jak najwięcej pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, które są bogate w witaminy i niską zawartość kalorii, cukru i tłuszczu. Owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe pokarmy bogate w wapń, warzywa i białka są pokarmami o dużej zawartości składników odżywczych. Wybierz chude białko, które pochodzi z kurczaka bez skóry i indyka, soi, serwatki lub ryb.