Definicja ciała pojawia się, gdy masa mięśniowa jest zwiększona, a ogólna ilość tkanki tłuszczowej zostaje zmniejszona. Przenoszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej spowoduje brak definicji, nawet jeśli będziesz nadal budować mięśnie. Znaczny procent beztłuszczowej masy musi być obecny, aby uzyskać definicję mięśni. Osiągnięcie tego wyglądu wymaga czasu, cierpliwości i zaangażowania w treningi oraz zrównoważonej diety. Rzeczywisty wymagany czas będzie zależeć od obecnego poziomu sprawności.
Wideo dnia
Buduj mięśnie
Krok 1
Zbuduj masę mięśniową, podnosząc ciężary. Ćwicz treningi siłowe od czterech do sześciu dni w tygodniu.
Krok 2
Wykonaj niższe powtórzenia przy większej masie. Wybierz wagę, którą możesz z powodzeniem podnieść na 12 powtórzeń, ale nie więcej. Waga powinna być trudna, ale możliwa do podniesienia. Wykonaj trzy do czterech zestawów każdego ćwiczenia.
Krok 3
Wybierz ćwiczenia wielostawowe. Na przykład przysiady, rzucania, wyciskanie na ławce, podciąganie i prasy barkowe. Zapewnij odpowiednie odzyskiwanie między zestawami. Odpocznij dwie do trzech minut przed rozpoczęciem kolejnego zestawu.
Krok 4
Wykonaj fazę budowy mięśni przez cztery do sześciu tygodni. Wybierz dłuższy okres, jeśli chcesz uzyskać maksymalną ilość mięśni.
Odetnij tłuszcz
Krok 1
Wypełnij cztery do sześciu tygodni fazy spalania tłuszczu. Wykonaj to, kontynuując podnoszenie ciężarów, ale zwiększ swoje powtórzenia do 15 każdego zestawu.
Krok 2
Odpoczywaj przez 30 sekund do jednej minuty po każdym zestawie. Utrzymuj tętno na wysokim poziomie, aby kontynuować spalanie kalorii przez cały trening.
Etap 3
Obejmuje treningi sercowo-naczyniowe od trzech do pięciu dni w tygodniu. Wykonuj kombinację kardio o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Celuj w 30 minutowe sesje.
Krok 4
Wykonuj bieganie, przechadzaj się lub idź na rowerze na cardio. Weź udział w grupowym zajęciach aerobiku, spinningu lub kickboxingu, aby zachować motywację.
Zmniejsz kalorie
Krok 1
Zmniejsz ilość jedzenia, które jesz, aby ujawnić definicję ciała. Twój cel wagi ciała określi, ile kalorii wyciąć każdego dnia.
Krok 2
Zmniejsz spożycie kalorii o 3, 500 kalorii tygodniowo - 500 dziennie - aby stracić 1 funt. Ogranicz cukier i tłuszcz nasycony. Zastąp chudymi białkami, warzywami i owocami. Zużywać umiarkowaną ilość pełnych ziaren.
Krok 3
Utrzymuj wysoki pobór wody. Pij wodę przez cały dzień i podczas każdej sesji treningowej. Ogranicz spożycie napojów sportowych lub innych wysokokalorycznych napojów.
Potrzebne rzeczy
- Skala wagi
- Miara
- Dostęp do ciężarów
- Buty do biegania
Porady
- Jeśli chcesz zbudować więcej beztłuszczowej masy, po prostu zwiększ liczbę tygodni spędzasz budując mięśnie. Osiem tygodni będzie wystarczające.Po przejściu przez fazę cięcia możesz wrócić do programu budowlanego, jeśli zdecydujesz się na większy rozmiar. Jeśli masz znaczną wagę do stracenia, spróbuj spędzić kilka miesięcy do roku budując mięśnie i tracąc tkankę tłuszczową.
Ostrzeżenia
- Dieta jo-jo jest niebezpieczna i nieskuteczna dla długoterminowych rezultatów. Znajdź swoją idealną wagę i staraj się ją utrzymywać przez cały rok. Wydawanie zbyt dużej ilości kalorii może mieć negatywne skutki dla zdrowia. Szukaj zrównoważonej diety z wystarczającą ilością kalorii, aby uzyskać optymalne odżywianie. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia lub programu diety.
