Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej w dowolnej części ciała może być trudne bez użycia ciężarków, które prowokuj mięśnie do zmęczenia i pomóż osiągnąć definicję w ciele. Na szczęście możliwe jest rozwijanie bardziej zdefiniowanych i silniejszych mięśni pleców poprzez wykonywanie ćwiczeń siłowych, które obejmują ruchy obciążające lub podstawowe czynności. Według MayoClinic. com, takie ćwiczenia prawdopodobnie poprawią postawę, równowagę i stabilność i ułatwią inne rodzaje ruchu fizycznego.
Wideo dnia
Krok 1
Zapoznaj się z podstawowymi ćwiczeniami podstawowymi. Chociaż większość ludzi używa ruchów rdzenia do pracy z mięśniami brzucha i brzucha, wszystkie podstawowe aktywności zwiększają stabilność i celują również w dolną część pleców. CNN sugeruje wybór ćwiczeń, które pracują jednocześnie z wieloma grupami mięśni, aby szybko zbudować mięśnie w całym obszarze rdzenia; przykłady obejmują most brzucha, czworonóg, deskę, brzuszki i ich odmiany.
Krok 2
Dodaj więcej intensywnych, obciążających ćwiczeń do swoich treningów. Ćwiczenie polegające na obciążeniu wiąże się z gwałtownym przesunięciem masy ciała i często wiąże się z silnymi uderzeniami, wybuchowymi ruchami lub plyometrami, znanymi również jako trening skoku. Wspinacz górski jest przykładem udanego, obciążonego ćwiczenia, które napina i tonizuje mięśnie pleców, a także nogi robocze, brzucha i ramiona.
Krok 3
Ćwicz odpowiednią technikę i formę. Jeśli możesz, zawsze obserwuj, jak fizyczny terapeuta, instruktor fitness lub osobisty trener demonstrują ćwiczenie, zanim sam spróbujesz. Możesz napiąć stawy lub mięśnie, jeśli wykonasz ćwiczenie nieprawidłowo, a wielokrotne powtórzenia z niewłaściwą techniką nie będą działać, aby skutecznie budować mięśnie pleców.
Krok 4
Wykonuj tradycyjne ruchy ciężarów bez hantli. Nawet bez dodatkowej wagi i oporu takie ruchy mogą budować wytrzymałość mięśni pleców. Spróbuj połączyć loki bicepsa z wypukłościami do przodu i do tyłu, aby uzyskać stabilność na plecach, przysiady z górnymi naciskami, aby poprawić postawę pleców lub przysiady boczne z tylnymi rzędami, aby celować w mięśnie górnej części pleców.
Krok 5
Poznaj profesjonalne wskazówki dotyczące czasu trwania i częstotliwości treningu. American College of Sports Medicine zaleca, aby zdrowi dorośli ćwiczyli podstawowe treningi i ćwiczenia budowania siły dwa lub trzy razy w tygodniu, z co najmniej ośmioma ćwiczeniami na sesję i od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Aby zrzucić wagę oprócz budowy mięśni, American Council on Exercise sugeruje wykonanie co najmniej pięciu tygodniowych sesji treningowych, z których każda trwa 45 minut lub dłużej.
