Skurcze boczne podczas biegania, zwane "ściegami", mogą pozostawić biegacza pochylonego, próbując złagodzić ból. Według Amerykańskiej Rady Ćwiczeń, ścieg jest prawdopodobnie spowodowany przez zgrzytanie i rozciąganie więzadeł w punkcie, w którym przepona styka się z żołądkiem. Gdy ścieg się rozwinie, niewiele możesz zrobić, aby go zatrzymać, dopóki nie będziesz miał czasu na odpoczynek. Chociaż mechanizm unikania ściegu nadal nie jest w pełni zrozumiały, istnieją pewne metody, które stosują biegacze, które wydają się skuteczne.
Wideo dnia
Krok 1
Odpowiednio rozgrzej i stopniowo zwiększaj intensywność. Nie tylko musisz odpowiednio rozluźnić więzadła i mięśnie przed każdą sesją treningową, musisz zbudować wytrzymałość na bardziej intensywne treningi w miarę upływu czasu. Zacznij powoli i przyspieszyć, bo wiesz, że twoje ciało sobie z tym poradzi.
Krok 2
Ogranicz ilość jedzenia i picia na trzy godziny przed uruchomieniem. Podczas gdy chcesz pozostać uwodniony, nabrzmiałe jelito może zwiększyć ciągnięcie więzadeł podczas biegania, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez Plunketta i Hopkinsa w 1999 roku w "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach". Zabierz ze sobą wodę, aby popijać podczas biegu, zabierając mniejsze porcje w dowolnym momencie.
Krok 3
Zmień swój oddech, aby zmniejszyć drgania po jednej stronie. Większość ludzi oddycha synchronicznie z biegnącymi krokami, co oznacza, że wielokrotnie wydychasz na tej samej nodze, co powoduje zmęczenie z jednej strony. Monitoruj swój oddech i wypróbuj wydech na drugiej stopie.
Step 4
Oddychaj głęboko podczas biegu. Płytki oddech nie tylko pozbawia mięśnie tlenu podczas ćwiczeń aerobowych, ale także utrzymuje przeponę w podniesionej, skurczonej pozycji, zapobiegając jej odprężeniu. Może to doprowadzić do skurczu, powodując ścieg.
Wskazówki
- Spaceruj po wzgórzach, gdy budujesz wytrzymałość.
Ostrzeżenia
- Unikaj zjazdu z góry, jeśli nie jesteś do tego przygotowany, ponieważ zwiększa to szansę i intensywność ściegów.
