Wypełnij kofeinę i dużo węglowodanów, aby uniknąć kwasicy mleczanowej lub zwiększenia kwasowości w komórkach mięśniowych. Adaptacje treningowe o wysokiej intensywności pomagają również uniknąć kwasicy mleczanowej na tym samym poziomie intensywności. Kiedy ćwiczysz z dużą intensywnością, twoje komórki mięśniowe używają głównie glukozy i glikogenu do napędzania twojego ćwiczenia. Produktem ubocznym stosowania glukozy i glikogenu bez tlenu lub metabolizmu beztlenowego jest kwas mlekowy. To podnosi stężenie cząsteczek wodoru wewnątrz komórek, zwiększając kwasowość. Jeśli jesz i ćwiczysz właściwie, aby zmniejszyć wpływ metabolizmu glukozy, możesz uniknąć kwasicy mleczanowej.
Wideo dnia
Krok 1
Zaangażuj się w regularny program treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub treningu o wysokiej intensywności, aby uniknąć kwasicy mleczanowej na poniżej maksymalnych poziomach intensywności ćwiczeń. Oznacza to, że organizm dostosuje się do treningu wysiłkowego, aby uniknąć kwasicy mleczanowej na tym samym poziomie intensywności po sześciu do ośmiu tygodniach treningu, zgodnie z National Strength and Conditioning Association.
Krok 2
Jedz szybko trawiące się węglowodany z białkiem tuż po każdym treningu, aby uzupełnić glikogen w mięśniach. Zjedz biały ryż z dwoma jajami, pieczonym ziemniakiem z serem, grahamowymi krakersami z masłem orzechowym lub miską płatków kukurydzianych z odtłuszczonym mlekiem; węglowodany w takich pokarmach są wchłaniane szybciej niż węglowodany w brązowym ryżu lub pieczywie pełnoziarnistym. Sześćdziesiąt procent kalorii w posiłku po treningu musi pochodzić z węglowodanów, zapewniając dużo energii na kolejny trening, zwiększając zdolność do uniknięcia kwasicy mleczanowej.
Krok 3
Zmieszaj wodorowęglan sodu lub sodę oczyszczoną z wodą i wypij roztwór w ciągu 60 do 90 minut przed treningami o wysokiej intensywności, trzy dni w tygodniu przez osiem tygodni. Potrzebujesz 0. 4 g wodorowęglanu sodu na kg masy ciała przed treningiem, zgodnie z opublikowanym w październiku 2008 r. Artykułem Scotta Riewalda, opublikowanym w "Strength and Conditioning Journal". Zacznij od mniejszej ilości soda oczyszczona, aby zaaklimatyzować przewód pokarmowy, jeśli nie odczuwasz nieprzyjemnych efektów ubocznych, stopniowo zwiększaj ilość sody oczyszczonej do 0,4 g. Zwiększając ilość wodorowęglanów w płynie wokół komórek mięśniowych, ciągnie się kwaśny jon wodoru z komórek mięśniowych, zmniejszając kwasowość w komórkach, unikając kwasicy mleczanowej, według autorów książki "Fizjologia ćwiczeń, energia, odżywianie i wydajność człowieka."
Krok 4
Zużyj napoje i napoje zawierające kofeinę przed treningiem Kofeina zmniejsza użycie glikogenu, jednocześnie zwiększając czas do wyczerpania zarówno na ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe, zgodnie z artykułem José Antonio, Ph.D. Zaparz swoją kawę w domu, używając półtora razy więcej mielonych ziaren kawy na 8 uncji. kubek na około 150 mg kofeiny. Lub zamów dwa ujęcia espresso w latte dla podobnej dawki kofeiny. Potrzebujesz 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała, aby poprawić swoją wydajność, unikając kwasicy mleczanowej.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
- Kofeina
- Biały ryż
- Pieczone ziemniaki
- Krakersy z Graham
- Jaja
- Ser
- Masło orzechowe
- Soda oczyszczona
- Woda < Wskazówki
Śledź jedzenie, kofeinę i spożycie wodorowęglanu sodu, aby dostosować trening, unikając kwasicy mleczanowej. Jeśli bierzesz leki zobojętniające sok żołądkowy, przeczytaj etykietę żywieniową, ponieważ zawiera ona również wodorowęglan sodu. Może być bardziej smaczny niż zwykła soda oczyszczona.
- Ostrzeżenia
