Martwy ciąg jest trudnym ćwiczeniem całego ciała. Używasz mięśni od ramion do rdzenia do nóg, aby podnieść ciężar brzana prosto z podłogi. Ponieważ do martwego ciągu potrzeba wielu mięśni i odpowiedniej formy, musisz poświęcić się treningom, aby dodać 100 funtów do martwego ciągu. Dźwignia martwa brzana jest standardowym rodzajem oporności, ponieważ można łatwo przesuwać ciężarki na końce, aby zwiększyć wagę. Olimpijski sztanga waży 44 funty., z ciężarkami tak lekkimi jak 2,2 kg. dla dodatkowej odporności.
Wideo dnia
Krok 1
Użyj prawidłowego formularza podczas wykonywania martwego ciągu, aby uniknąć obrażeń i zwiększyć odporność. Umieść sztangę na podłodze. Stań z nogami w odległości bioder pod sztangą. Zegnij kolana, przysiadając, by chwycić sztangę rękami na szerokość ramion. Zwróć dłonie na siebie. Trzymaj ciężar na piętach i plecy prosto, gdy prostujesz nogi i stoisz wysoko. Kiedy trzymasz ramiona prosto wzdłuż przodu, sztanga wzniesie się w kierunku twoich bioder. (Ref. 2)
Krok 2
Wykonaj trzy do pięciu zestawów martwych ciągów. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń. Użyj ciężaru, który powoduje zmęczenie mięśni dla ostatnich dwóch powtórzeń każdego zestawu. (Odnośnik 1)
Krok 3
Używaj powolnego tempa treningu, aby zwiększyć tkankę mięśniową, zamiast używać szybkiego tempa i przy użyciu siły. Podnieś wagę do liczby dwóch i odłóż ciężar na podłogę, licząc od trzech do czterech. (Ref. 1)
Krok 4
Wykonaj martwy ciąg jako pierwszy w sesji treningowej, zanim zaczniesz tworzyć zmęczenie mięśni z innych ćwiczeń. Pomoże Ci to zachować jak najwięcej energii i siły dla martwego ciągu, dzięki czemu będziesz w stanie osiągnąć swój cel zwiększenia masy ciała. (Odniesienie 3, strona 153)
Krok 5
Zwiększ swój poziom oporu o 5 do 10 procent podczas następnego treningu. Na przykład, jeśli martwy ciąg wynosi 100 funtów., podnieś 110 funtów. do następnej sesji treningowej. (Odniesienie 1) Kontynuuj zwiększanie swojego oporu co tydzień aż do osiągnięcia 100 funtów. cel.
Krok 6
Wykonuj martwy ciąg co najmniej raz w tygodniu. Zwiększaj swoje treningi do dwóch razy w tygodniu w miarę wzrostu siły. Odczekaj jeden do dwóch dni odpoczynku pomiędzy sesjami. (Ref. 1)
Krok 7
Użyj kredy gimnastycznej, pasków na nadgarstki lub mieszanego uchwytu, jeśli twój uchwyt ogranicza ciężar martwego ciągu. Mieszany uchwyt powoduje, że jedna dłoń skierowana jest do Ciebie, a druga do niej zwrócona. (Ref. 2)
Wskazówki
- Innym sposobem na zwiększenie oporu dla martwego ciągu jest stopniowe zwiększanie masy ciała i zmniejszanie liczby powtórzeń podczas treningu. Na przykład zacznij od zestawu 10 martwego ciągu na 225 funtów. Zmniejsz liczbę powtórzeń do ośmiu i zwiększ wagę do 315 funtów.po okresie odpoczynku od 1 do 2 minut. (Odniesienie 3, strona 153)
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem intensywnego treningu siłowego należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli odczuwasz jakiś dyskomfort związany z długimi plecami, biodrami lub kolanami, zasięgnij porady lekarza.
