Poprzeczne mięśnie brzucha to twoje wewnętrzne mięśnie brzucha, które leżą za prostymi mięśniami kończyn i skośnymi mięśniami. Pomagają w utrzymaniu pleców, pomocy w postawie i pomagają w głębokim oddychaniu podczas podnoszenia ciężarów i podczas porodu. Mięsień poprzeczny brzucha często nie jest skutecznie ćwiczony i zapomniany podczas wykonywania ćwiczeń brzusznych. Jednak wzmocnienie poprzecznego mięśnia brzucha pomoże rozwinąć twój ogólny rdzeń i mięśnie brzucha, da ci więcej mocy i pomoże zmniejszyć ból pleców.
Wideo dnia
Aktywacja poprzecznego brzucha
Krok 1
Izoluj mięśnie poprzeczne mięśnia brzucha. To najlepszy sposób na rozpoczęcie aktywacji mięśni wewnętrznych. Weź wdech, a kiedy oddychasz, zmniejsz poprzeczne mięśnie brzucha. Nie powinno się poruszać biodrami, miednicą lub kręgosłupem. Wyizolowany skurcz poprzecznego brzucha będzie odczuwał lekkie, głębokie napięcie pod palcami, a nie skurcz, który wypycha palce. Kontynuuj oddychanie normalnie, utrzymując skurcz.
Krok 2
Wykonaj odciągnięcie żołądka, gdy znajdziesz miejsce, w którym znajduje się poprzeczne mięśnie brzucha. Stojąc w pozycji pionowej, połóż dłonie na biodrach i wydychaj całe powietrze z płuc. Rozwiń swoją klatkę piersiową i przyłóż brzuch tak mocno, jak to możliwe, i przytrzymaj. Podczas wykonywania odkurzacza żołądkowego pomaga on wizualizować próbę dotknięcia twojego pępka kręgosłupem. Wykonaj dwa lub trzy zestawy w czasie tego ćwiczenia. Każdy zestaw składa się z jednego skurczu izometrycznego dla określonego czasu. Stopniowo pracuj nad wydłużeniem czasu trwania skurczu.
Krok 3
Ćwicz odkurzacz żołądkowy w innych pozycjach po opanowaniu go podczas stania w pozycji pionowej, na przykład w pozycji leżącej, siedzącej lub pochylonej. Odessanie żołądka można wykonywać również podczas wykonywania codziennych czynności lub w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami brzucha.
Krok 4
Wykonaj inne podstawowe ćwiczenia, aby wzmocnić poprzeczne mięśnie brzucha, takie jak deska lub boczna deska. Początkowo ćwiczenia te mogą być trudne do wykonania, a ty możesz być w stanie utrzymać pozycję tylko przez kilka sekund. Kontynuuj ćwiczenie ćwiczeń stopniowo zwiększając czas, przez który możesz utrzymać pozycję, aż osiągniesz jedną pełną minutę.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania tych ćwiczeń.
