W naszym planie nigdy nie poczujesz się pozbawiony. Będziesz jadł tyle samo, co przedtem, ale żywność będzie gęstsza niż odżywcza. „Chodzi o dokonywanie właściwych wyborów”, mówi Howard Shapiro, MD, autor Picture Perfect Weight Loss . „Jeśli stale wybierasz się do niskokalorycznych potraw, waga sama się zadba”.
Poniżej znajduje się prosty 7-dniowy plan jedzenia. Dołączyliśmy kilka opcji dla każdego posiłku i przekąski w ciągu dnia. Bez względu na to, jakiej kombinacji użyjesz, twoja dzienna liczba kalorii będzie o 500 mniejsza niż 2.618, którą przeciętny Amerykanin spożywa w ciągu dnia. Trzymaj się naszego planu, a do końca tygodnia twoja „dieta” będzie o 3500 kalorii szczuplejsza, a twoje ciało będzie o 1 lub więcej funtów lżejsze - nawet jeśli nie ćwiczysz lizania.
Zastanów się nad dniem 1 swojego nowego planu żywieniowego, ale w żadnym wypadku nie rozważ jego części zapisanej w kamieniu. Wybierz co chcesz dla każdego posiłku lub przekąski z poniższych opcji. Bez względu na to, co wybierzesz, liczba kalorii nigdy nie przekroczy 2100 dziennie. (Gdy zaczniesz, sprawdź How to Stay Lean for Life - The Workout!)
8 A M.
ŚNIADANIE
350 kalorii
OPCJA 1: 1 szklanka płatków pełnoziarnistych z 1 szklanką mleka odtłuszczonego i 1/3 szklanki jagód
OPCJA 2: 2 plasterki tostów pełnoziarnistych, 1/2 szklanki twarogu, 1/2 banana
OPCJA 3: 2 niskotłuszczowe gofry pełnoziarniste, 1 łyżka masła orzechowego, 1 pomarańcza
11 A M.
1. PRZEKĄSKA
200 kalorii
OPCJA 1: 1 szklanka beztłuszczowego jogurtu z 2 łyżkami rodzynek
OPCJA 2: 1 pita pełnoziarnista z 1 uncją plastra niskotłuszczowego sera
OPCJA 3: Smoothie z 1 szklanki odtłuszczonego mleka, 1/2 banana i 4 kostek lodu
(Zjedz jedną z pięciu opcji przekąsek wymienionych w tym planie dla dowolnej przekąski w ciągu dnia.)
1 PO POŁUDNIU.
LUNCH
550 kalorii
OPCJA 1: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z chudym indykiem, sałatą, pomidorami. i 2 łyżeczki lekkiego majonezu; 1 średnie jabłko
OPCJA 2: Sałatka mieszana-zielona z zestawem kolorowych warzyw (czerwona i żółta papryka, pomidory, zielone warzywa liściaste), 4 uncje grillowanych kurczaków, 1/3 szklanki ciecierzycy, 2 łyżeczki oliwy z oliwek i ocet balsamiczny; 1 mała rolka pełnoziarnista; 1 średnia brzoskwinia
OPCJA 3: Sałatka mieszana-zielona z rozdrobnioną marchewką i 1 łyżką sosu sałatkowego; kawałek pizzy; 1 gruszka
4 P.
2. SNACK
200 kalorii
4 krakersy pełnoziarniste z 1 łyżką masła orzechowego
6 P M.
OBIAD
600 kalorii
OPCJA 1: 4 uncje grillowanej ryby, 1 średniej wielkości słodki ziemniak, 1 szklanka szpinaku lub ciemnozielone warzywo, mieszana zielona sałatka z posiekaną marchewką i 1 łyżka sosu sałatkowego, 10 wiśni
OPCJA 2: 4 uncje grilowanego kurczaka, 1 średniej wielkości słodki ziemniak, 1 szklanka szpinaku lub brokułów, mieszana sałatka zielona z posiekaną marchewką i 1 łyżka sosu sałatkowego, 1/2 różowego grejpfruta
OPCJA 3: 2 6-calowe tortille z 4 uncjami chudej mielonej wołowiny, smażonymi pieczarkami (1 łyżeczka oleju), posiekaną sałatą i pomidorami oraz 2 łyżkami awokado; 12 winogron
8 P M.
Przekąska 3RD
200 kalorii
1 wieloziarnista angielska muffinka z 1-uncjowym plasterkiem niskotłuszczowego sera
CHEAT THE LITTLE
Nie możesz skurczyć jelit, po prostu ćwicząc mięśnie brzucha. Chociaż może to być prawdą w dosłownym sensie, nie boimy się zrobić dla siebie małego miejsca do poruszania się. Widzisz, twój brzuch jest przepasany siecią mięśni rozciągającą się na biodrach, brzuchu, plecach i ramionach. „Kiedy te„ rdzeniowe ”mięśnie są stonowane, naciągają się mocniej, a to zmniejsza rozmiar brzucha”, mówi Chris Jordan. CSCS. dyrektor ds. sprawności fizycznej i fizjologii ćwiczeń w LGE Performance Systems w Orlando na Florydzie. „Poprawisz również swoją postawę, co pomoże ci usiąść prosto i stać wyżej, a także sprawi, że będziesz wyglądać bardziej władczo”. Nie stracisz na wadze, pracując tylko swoim rdzeniem, ale to zrobi długą drogę do ukrycia tego, co tam jest. To powinno dać ci trochę czasu na pracę nad długoterminowymi rezultatami.
