Kiedy zaczniesz robić wszystkie właściwe rzeczy, aby schudnąć - na przykład przejść na zdrowszą dietę i regularnie chodzić na siłownię - te początkowe funty szybko znikają. Przez jakiś czas liczba na skali nadal spada, twoje ubrania stają się coraz bardziej obszerne i czujesz się zmotywowany postępami. Ale potem, kilka miesięcy po swoim sukcesie, osiągnąłeś ten przerażający plateau odchudzania. Przezwyciężenie tego garbu może wydawać się prawie niemożliwe, abyś nie stracił ostatnich 5 lub 10 funtów. Jednak Erin Palinski-Wade, zarejestrowana dietetyk z New Jersey i autorka diety Belly Fat Diet for Dummies, osiąga płaskowyż odchudzający .
Zauważa, że utrata masy ciała jest zawsze łatwiejsza na początkowych etapach, niż gdy zbliżasz się do miejsca, w którym chcesz być. To dlatego, że pierwsze kilka funtów, które tracisz, to głównie masa wody, która szybko znika. „Po początkowej utracie wagi tempo„ trochę zwalnia ”, gdy zaczyna się tracić rzeczywistą masę tłuszczową” - wyjaśnia Palinski-Wade.
Ale, jak zauważa, najlepiej jest schudnąć wolniej, jeśli chcesz utrzymać tę utratę wagi w perspektywie długoterminowej. „Chcesz skupić się na powolnym odchudzaniu w czasie. Może to wydawać się zniechęcające, ale utrata ponad 1 do 2 funtów tygodniowo może prowadzić do utraty mięśni i tłuszczu”, mówi Palinski-Wade. „Ponieważ mięśnie stanowią duży procent metabolizmu, utrata mięśni może prowadzić do osiągnięcia plateau utraty masy ciała, a nawet szybkiego powrotu do masy ciała po osiągnięciu celu”.
Możliwe jest również, że jeśli osiągniesz plateau odchudzania, twoje ciało znajduje się w okresie dostosowawczym, w którym skala „utknęła” przy określonej wadze, bez względu na to, jak jesz i jak ściśle przestrzegasz harmonogramu ćwiczeń. „Może to być sposób na dostosowanie się organizmu do utraty wagi. Zazwyczaj ten płaskowyż trwa od dwóch do trzech tygodni, a następnie utrata masy ciała powraca”, mówi Palinski-Wade.
Poza naturalnymi zachowaniami twojego ciała, istnieje również kilka innych czynników, które mogą powstrzymać cię przed utratą wagi, które nie mają absolutnie nic wspólnego z tym, co jesz i jak ćwiczysz, według Tony Castillo, konsultanta żywieniowego z Florydy Odżywianie RSP. „Być może spałeś mniej lub zmagałeś się ze stresem w pracy lub rodzinie. Są to oba powody, dla których ktoś może osiągnąć plateau” - wyjaśnia.
Oto dobra wiadomość: jeśli osiągnąłeś plateau odchudzania i walczysz o utratę tych ostatnich kilogramów, jest jeszcze nadzieja. Niezależnie od tego, jaki jest powód Twojego plateau odchudzania, te zatwierdzone przez ekspertów porady i wskazówki pomogą Ci osiągnąć ostateczny cel odchudzania.
Jak kontynuować odchudzanie po osiągnięciu plateau odchudzania
Skorzystaj z dziennika żywności.
Jednym z najlepszych sposobów, aby dowiedzieć się, dlaczego możesz już nie tracić na wadze, jest śledzenie spożycia. „Kiedy twój postęp się zatrzyma, wróć do podstaw” - mówi Palinski-Wade. „Przez kilka dni prowadź dziennik żywności i zapisz wszystko, co jesz i pijesz. Sprawdź, czy Twoje porcje nieznacznie wzrosły, czy bezmyślnie chwytasz kilka kęsów jedzenia, nie zdając sobie z tego sprawy”.
Zmień swój trening.
Czasami wszystko, co musisz zrobić, aby pokonać plateau odchudzania, to zmienić to, co robisz na siłowni. „Ciało przyzwyczaja się do rutyny ćwiczeń co cztery do sześciu tygodni” - mówi Castillo. „Jeśli twoje ciało przyzwyczaiło się do treningu, Twoje mięśnie nie będą pracować tak ciężko, co oznacza, że będziesz spalać mniej kalorii podczas każdego treningu. Zmień rodzaj ćwiczeń lub zmień intensywność, aby sprawdzić, czy to pomoże ci się złamać przez płaskowyż. ”
Zarządzaj stresem.
Ponieważ nadmierny stres może zepsuć twoje ciało, musisz nauczyć się radzić sobie z presjami swojego życia, aby kontynuować dążenie do celu odchudzania. „Zarządzanie stresem jest ważne dla utraty wagi” - mówi Castillo. „Rozpoczęcie rutyny medytacyjnej, prowadzenie dziennika, a nawet czytanie książki może pomóc”.
Prześpij się.
Podobnie jak radzenie sobie ze stresem, uzyskanie odpowiedniej ilości snu jest kluczowe, jeśli chodzi o utratę wagi. „Upewnij się, że śpisz co najmniej siedem godzin każdej nocy” - mówi Palinski-Wade. „Podobnie jak w przypadku wysokiego poziomu stresu, brak snu może zwiększyć apetyt i insulinooporność, co może powodować gromadzenie się tłuszczu w organizmie w porównaniu do spalania go”.
Nie idź na zimno z indyka.
Odsuń się od wagi.
Gdy liczba nie spada na skali, może się zdarzyć coś lepszego: możesz zastąpić tłuszcz mięśniem. „Zmiany składu ciała i zmiany w skali nie zawsze pasują do siebie” - mówi Palinski-Wade. „Postępuj zgodnie z typowym planem jedzenia i ćwiczeń, ale skup się na pomiarach i zmianach w calach oraz na dopasowaniu ubrania. Jest bardzo możliwe, że możesz stracić tkankę tłuszczową podczas przybierania masy mięśniowej. Kiedy to się stanie, waga nie będzie się poruszać, ale widać, że tracisz cale ”.
