Twoje bicepsy codziennie wykonują dużo pracy poza salą gimnastyczną, pomagając ci zgiąć rękę i unieść rzeczy. Są centralnym punktem ładnie opracowanego ramienia. Duże i muskularne lub stonowane, o mniejszym rozmiarze, w zależności od tego, które preferujesz, trudno jest wiedzieć, jak często powinieneś pracować z biami bez konsultacji z osobistym trenerem. I zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń lub podnoszenia ciężarów.
Wideo dnia
Dwa razy w tygodniu
Niezależnie od tego, czy chcesz budować duże mięśnie, czy chcesz tonować i rzeźbić bez rozmiaru budynku, Matt Siaperas, osobisty trener Idaho i właściciel Hardbodies Gym, zaleca pracę biceps dwa razy w tygodniu. Musisz dać czas pomiędzy bicepsami, aby mięśnie mogły odpocząć i naprawić, więc Siaperas zaleca trzydniowy split zaczynając od bicepsa iz powrotem pierwszego dnia, nogi drugiego dnia, klatkę piersiową, ramiona i triceps w dniu trzecim, a następnie biorąc odpocznij dzień przed rozpoczęciem z powrotem i bicepsami ponownie w piątym dniu.
Nie przejeżdżaj zbyt długo
Możesz być niecierpliwy, gdy zobaczysz jakiś rozmiar w ramionach, ale jeśli będziesz ćwiczył bicepsy częściej niż co 72 godziny, ryzykujesz ponad -szkolenie ich. Nie tylko spowoduje to wzrost masy mięśniowej, ale także ryzyko zranienia bicepsa lub rozerwania ścięgien. Urazy bicepsa i związanych z nim ścięgien są bardziej prawdopodobne, jeśli przetrenujesz je na siłowni, ponieważ używasz ich również do codziennych zadań poza siłownią.
Tonowanie a rozmiar budynku
Jeśli twoim celem jest ubarwienie i nie budowanie ramion, możesz pomyśleć, że treningi bicepsów dwa razy w tygodniu są zbyt częste. Jeśli jednak ćwiczysz biceps tylko raz w tygodniu, stracisz wszystkie zdobyte zyski, pozwalając na zbyt wiele czasu na przejście między treningami. Ćwicz swoje bicepsy dwa razy w tygodniu, bez względu na to, jakie masz cele; po prostu pracujcie inaczej, niż gdybyście chcieli zbudować mięśnie. Aby uzyskać tonizację, wykonaj 3 zestawy ćwiczeń bicepsu o mniejszej wadze, jeden, który możesz unieść na 12-15 powtórzeń. Nie będziesz też często chciał podnosić masy ciała. Aby zbudować rozmiar, należy podnosić cięższe ciężary. Nadal wykonuj trzy zestawy, ale wykonuj od 8 do 12 powtórzeń w swojej rutynie. Ponownie skonsultuj się z profesjonalistą fitness na ostatnie słowo.
Zmiana treningów
Utrzymywanie zgadywania mięśni jest skutecznym sposobem na dotrzymywanie kroku twoim celom i unikanie plateau. Wykonuj różne ćwiczenia i w innej kolejności za każdym razem, gdy wykonujesz trening bicepsów. Na przykład, możesz zrobić młotkowe loki, loki koncentryczne i loki sztangi na tydzień, a potem w przyszłym tygodniu przełączyć się na naprzemienne loki hantlowe, loki z lokami z odwróconymi uchwytami i lokami kaznodziei.W przypadku budowy mięśni zmień także masę i powtórzeń. W pierwszym dniu bicepsów idź ciężko, podnosząc zwykłą ilość, którą możesz powtarzać od 8 do 12 powtórzeń. Zwiększ masę o około 5 procent, jeśli nie jesteś zmęczony przez 12 przedstawiciela. W drugi dzień treningowy tygodnia zmniejsz swoją ciężką ilość o około 5 procent. To pozwoli ci wykonać więcej powtórzeń, co najmniej od 12 do 15. Znowu są to tylko ogólne wskazówki; skonsultuj się z profesjonalistą fitness, aby znaleźć najlepszy plan dla siebie.
