Trening siłowy obejmuje wykonywanie wszelkiego rodzaju ćwiczeń, które nakładają na mięśnie zapotrzebowanie na pracę przeciw ciężarowi lub oporowi. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej dwie sesje treningu oporowego oprócz trzech, 20-minutowych sesji energicznego cardio dla minimalnej sprawności. Aby schudnąć, możesz stopniowo podnosić ciężary trzy do czterech razy w tygodniu.
Wideo dnia
Podziel treningi
Początkujący podnosić ciężary mogą skorzystać na nauce podstaw treningu oporowego z doświadczonym przyjacielem lub certyfikowanym trenerem. Pozwoli to uniknąć zranień. Aby schudnąć, wykonaj co najmniej dwie sesje tygodniowo i po trzech miesiącach ciągłego treningu rozważ trzy do czterech razy w tygodniu. Podziel treningi na ćwiczenia górnej i dolnej części ciała, aby za każdym razem dawać szansę na powrót do zdrowia. Na przykład, weź w poniedziałek klatkę piersiową i plecy, nogi i brzucha, a w piątek ćwiczenia z piłką szwajcarską lub lekarską.
Trening obwodowy
Wszystkie treningi oporu zwiększają ilość chudego tkanki mięśniowej, więc spalasz więcej kalorii, aby przyspieszyć utratę wagi. Możliwe jest schudnięcie tylko przez trening oporowy, ale trzeba by obwodu, aby uzyskać tętno. Trening obwodowy wykonuje co najmniej 8 do 12 powtórzeń dla jednego do trzech zestawów i przechodzi do następnego ćwiczenia z niewielkim lub bez dłuższego odpoczynku.
Super zestawy
Po ułożeniu podstawy treningu oporowego możesz zwiększyć utratę wagi, zwiększając trudność swoich treningów z super setami. Super set to dwa lub więcej różnych ćwiczeń, które działają w tej samej grupie mięśni. Na przykład, w przypadku treningu nóg, rozważ chodzenie rzuca z hantlami, przedłużenia nóg w pozycji siedzącej, loki ścięgno podkolanowe i naciśnij nogi stojącej. Możesz odpocząć w rozsądnym czasie, w przeciwieństwie do treningu obwodowego, który kładzie nacisk na mały odpoczynek. Super zestawy nie są przeznaczone dla początkujących.
Projektowanie treningu
Pamiętaj, aby rozgrzać się przed wszystkimi treningami z treningu wytrzymałościowego z co najmniej 10 minutami wysiłku, takimi jak chodzenie lub skakanka. W przypadku wszystkich ćwiczeń z ciężarkami ćwicz przeciwne grupy mięśniowe. Na przykład, w dni w klatce piersiowej i plecach, pracuj na klatce piersiowej, łokciowej, trapezowej i romboidalnej z tyłu. Wykonuj również bicepsy i tricepsy ramion oraz przednie i tylne mięśnie naramienne lub ramiona. Zapobiega to powstawaniu nierównowagi mięśni. Spalisz także więcej kalorii w ten sposób. Obejmuj co najmniej pięć do 10 minut rozciągania wszystkich mięśni, które pracowałeś, aby zmniejszyć bolesność mięśni następnego dnia. Zaangażuj się co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych w tygodniu, oprócz treningu siłowego, aby zachęcić do dalszej utraty wagi.
