Push-up może być najbardziej znanym ćwiczeniem na świecie. Jako miernik sprawności fizycznej jest używany przez wszystkich od gimnazjalistów ze szkoły średniej do ćwiczenia sierżantów. Jeśli chcesz zbudować siłę, dodanie rutyny push-up do planu treningowego jest dobrym posunięciem - ale zbyt wiele dobrego może być tak samo złe, jak żadne ćwiczenie.
Siła Push-Up
Prosta pompka od dawna jest używana jako miara siły, ponieważ opiera się na grupach mięśni w całym ciele w celu perfekcyjnego wykonania. "Wymaga to siły, aby je wykonać, i wymaga wytrzymałości Wiele z nich ", powiedział pionier fitness TV Jack LaLanne, w wywiadzie dla New York Times. Push-upy wykonują twoje ręce, nogi, klatkę piersiową, ramiona i rdzeń i stanowią podstawową reprezentację twojego ogólnego stanu zdrowia. Częstotliwość włączania pompek do treningu zależy od ogólnego poziomu sprawności.
Testy push-up
Testy sprawnościowe są częstym zjawiskiem w szkołach publicznych. Jeśli szukasz podstawowego poziomu sprawności fizycznej, aby strzelać jako cel typu push-up, test sprawnościowy oceni Cię na podstawie liczby pompek, które możesz wykonać. Testy sprawnościowe, opublikowane przez Washington Post, oceniają liczbę ciągłych pompek, które możesz wykonać w swojej grupie wiekowej, oraz w skali od Excellent do Poor. Fizjologia każdego jest inna, ale te liczby są dla ciebie przybliżeniem, gdy robisz pompki.
Czytaj więcej: Właściwa technika push-up
Ile jest za dużo?
Zbyt często można robić pompki, mówi John Fenlin, ortopeda w Instytucie Rothmana na Uniwersytecie Thomasa Jeffersona. Fenlin wykonuje operacje podartego stożka rotatorów, a nawet zamienniki ramion, u pacjentów, którzy mogli nadmiernie podkreślić te stawy poprzez częste pompki. Fenlin zaleca, aby nigdy nie wykonywać ćwiczeń na ciele, takich jak push-up do momentu niepowodzenia; zatrzymaj się zanim osiągniesz swój limit i pozwól swojemu ciału odpocząć zanim twoje mięśnie osłabną do punktu niestabilności. "Polecam 20 powtórzeń w doskonałej formie" - powiedział Fenlin w wywiadzie dla "The Philadelphia Inquirer".
Poznaj swoje granice
Wyniki testów sprawnościowych pokazują, że wiek jest jednym z głównych czynników określających prawidłową liczbę pompek w twojej rutynie. Jeśli jesteś osobą fizyczną w wieku 20 lat i jesteś odpowiednio sprawny, pompki nie są niebezpieczne i prawdopodobnie nie zaszkodzisz stawom. Dla osób w średnim wieku poziom ryzyka wzrasta. "Push-up to złożony ruch stawu ramiennego" - mówi Fenlin - "Kiedy osiągniesz wiek 40 lat, nigdy nie powinieneś pracować na porażkę.Zamiast tego powinieneś dążyć do idealnej formy.
Perfect Push-Up
Perfekcyjne push-up zaczyna się od dłoni umieszczonych w linii ramion - zbyt szerokiej, co może zranić twoje mięśnie brzucha., dolną część pleców i tył, i pociągnij kolana w kierunku bioder, zamieniając całe ciało w jedną długą deskę. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajduje się kilka centymetrów nad podłogą, następnie naciśnij i wróć do pozycji wyjściowej. pozycja ręki, nie będziesz obciążać twoich barków.
Przeczytaj więcej: 10 Wariacji Push-Up dla mocniejszego ciała
