Podbródki i podciągnięcia to dwa z najbardziej efektywnych ćwiczeń do budowy mięśni grzbietu mięśnia prostego i całego ciała górnego. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia lub programu ćwiczeń, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed podjęciem tych ćwiczeń. Częstotliwość wykonywania pullupów i podbródków zależy od celów danego programu.
Wideo dnia
Ustal cele
Chinups i pullups mogą i powinny być zintegrowane z ogólnymi potrzebami i celami twojego rutyny fitness. Mogą być wykonywane w zestawach powtórzeń lub w przypadku awarii. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości, można to zrobić codziennie. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, wielkości i / lub mocy, wymagany jest przynajmniej jeden dzień odpoczynku między sesjami ćwiczeń. W tym ostatnim przypadku, jeśli poniedziałki, środy i piątki są dniami treningowymi, to wtorki i czwartki są dniami odpoczynku. Bez względu na to, jakie wyniki są pożądane, niezbędna jest odpowiednia forma i technika.
Użyj właściwego formularza
Kiedy twoje dłonie są odwrócone od ciała, to jest to pullup, a kiedy twoje dłonie są skierowane w stronę twojego ciała, to jest to chinup. Te same grupy mięśni są celem. Chinups kładą większy nacisk na mięśnie piersiowe i bicepsa, podczas gdy pullups działają na mięśnie dolnej łapy. Pozycją wyjściową dla obu ruchów jest zwisanie z drążka z wyciągniętymi ramionami. Ta pozycja jest nazywana martwym zawieszeniem. Twoje ramiona będą rozstawione w przybliżeniu na szerokość barków. Twoje nogi mogą być proste, zgięte lub skrzyżowane. Powoli i równomiernie podciągnij się. Gdy podbródek wyczyści pręt, powoli i równomiernie zejdź z powrotem do pozycji martwego zawieszenia.
Uzyskaj trochę pomocy
Początkowo możesz nie mieć siły, by wykonać tyle powtórzeń, ile chcesz. Podbródki są zazwyczaj łatwiejsze do wykonania niż pullupy. Skupianie się na podbródkach podczas budowania siły może być pomocne, ale można również zastosować techniki, takie jak wspomagane pompki, aby zwiększyć zdolność do podciągania pullupów. Pomoc może przyjść w postaci ludzkich partnerów do ćwiczeń lub maszyn zaprojektowanych specjalnie w celu pomocy uczniom. Kontynuuj utrzymywanie prawidłowego formularza podczas wykonywania wspomaganych pullups. Z biegiem czasu powoli zmniejszaj ilość pomocy, a zdobędziesz niezbędną siłę, by wykonać samodzielne pullupy.
Wskazówki i przestrogi
Przećwicz odpowiednią formę i technikę. Robi to celując w odpowiednie mięśnie i zapobiega urazom. Aby uniknąć obrażeń, powstrzymaj się od skakania lub kopania podczas robienia chinupów lub podciągnięć. Istniejące warunki, takie jak urazy stawu rotatorów lub uderzenie w ramię mogą być zaostrzone przez te ćwiczenia. Jeśli odczuwasz ból lub zawroty głowy podczas wykonywania chinupów lub podciągnięć, przestań wykonywać ćwiczenia i, w razie potrzeby, skontaktuj się z lekarzem.
