Trening siłowy wszystkich głównych grup mięśniowych dla programu całego ciała zapewnia skuteczny sposób na uzyskanie siły mięśni i korzyści wytrzymałościowych. Ten rodzaj treningu obwodowego składa się z czterech do dziesięciu ćwiczeń z krótkimi przerwami pomiędzy. Twoje korzyści w zakresie siły mięśni będą tak samo duże jak przestrzeganie zasad dobrego dźwięku. Weź pod uwagę swoją intensywność, poziom treningu i wymagany odpoczynek, aby określić optymalną częstotliwość.
Wideo dnia
Funkcje
Trening obwodowy wykorzystuje przede wszystkim ćwiczenia o niskiej wadze i wysokim powtórzeniu, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni. Ćwiczenia można wykonywać za pomocą wolnych ciężarów, ciężarów maszyny, masy ciała lub innych form treningu oporowego. Twój status początkującego lub doświadczonego sztangisty będzie odgrywał rolę w określaniu, jak często powinieneś odbyć trening obwodowy, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Funkcja
Wytrzymałość mięśni jest podstawowym składnikiem fitness wzmacnianym przez procedury o niskiej wadze i wysokim powtórzeniu. Korzyści sercowo-naczyniowe i przyrosty siły mięśni są również możliwe w zależności od szybkości ćwiczeń i masy ciała, które podnosisz. Podnieś w tempie jednej liczby do uniesienia, jeden policz, aby opuścić i odpocząć tylko tyle, aby przejść do następnego ćwiczenia dla korzyści sercowo-naczyniowych.
Progresja
American College of Sports Medicine zaleca trening oporowy dwa do trzech razy w tygodniu. Wymagany jest co najmniej 48-godzinny odpoczynek pomiędzy treningiem obwodowym, aby zapewnić odpowiednie wyleczenie. Powinieneś wykonać jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń dwa razy w tygodniu, jeśli dopiero zaczynasz. Zwiększaj do trzech dni w tygodniu lub do dwóch zestawów lub obu.
Zmienne
Twój wiek i twoje cele treningu obwodowego zmienią twoją optymalną częstotliwość. Jeśli masz więcej niż 50 lat, zalecane jest 10-15 powtórzeń i wystarczają dwa dni w tygodniu. Jeśli twoim celem jest siła, będziesz przechodzić na cięższe wagi o niskim zakresie powtórzeń i nadal pozostawiasz resztę pomiędzy ćwiczeniami stosunkowo krótko. Ten rodzaj treningu o większej intensywności wymaga więcej odpoczynku w celu odpowiedniego wyleczenia. Utrzymuj częstotliwość dwa razy w tygodniu i odpoczywaj 72 godziny pomiędzy treningami obwodowymi.
Obwody aerobowe
Programy treningowe obwodu aerobowego są często wykorzystywane do treningu sercowo-naczyniowego. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, obwody aerobowe wykorzystują od czterech do ośmiu stacji z jedną do pięciu minut na stację i krótki odpoczynek między nimi. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są zalecane od trzech do pięciu dni w tygodniu i mogą być wykonywane przez kolejne dni.
