Wzmocnienie i ujędrnienie mięśni brzucha wymaga mniej więcej wysiłku niż jakakolwiek inna grupa mięśniowa w ciele. American Council on Exercise zaleca odpoczynek w ciągu dnia pomiędzy treningami brzusznymi, aby umożliwić regenerację mięśni i wzrost. Przeszkolenie lub robienie ćwiczeń brzucha kilka dni z rzędu może przyczynić się do wypalenia zawodowego lub obrażeń. Wykonanie od dwóch do trzech sesji treningowych na siłę brzucha w każdym tygodniu pomoże zbudować mięśnie i wzmocnić żołądek.
Wideo dnia
Anatomia mięśni Abs
Prostownik brzuszny biegnie pionowo w dół przedniej części brzucha i poprzecznie wygina pień. Zewnętrzne i wewnętrzne skośne bocznie wyginają tułów i znajdują się po obu stronach mięśni brzucha. Brzuch poprzeczny przebiega na szerokość dolnej części brzucha i odpowiada za kompresję brzucha.
Optymalne powtórzenia
Forma i wykonanie są równie ważne jak częstotliwość treningu brzucha. Wykonanie więcej niż 25 powtórzeń ćwiczenia brzucha jest zbyt liczne i oznacza, że albo twoja forma jest niepoprawna, albo że nadmiernie kompensujesz inne mięśnie lub rozpęd. Sprawdź swoją prędkość i formę, jeśli zdarzy się to podczas rutyny. Skonsultuj się z trenerem osobistym, jeśli nie masz pewności co do swojego formularza lub wskazówek dotyczących ćwiczeń fizycznych.
Wariant brzucha
Różnice w ćwiczeniach są kluczem do rozwoju silnych mięśni brzucha. Ćwiczenie tych samych mięśni brzucha podczas każdej sesji może doprowadzić do wyrównania i zatrzymania rozwoju mięśni i zysków. Zmiana ćwiczeń brzucha i skupienie się na różnych mięśniach sprawi, że nie będziesz przećwiczyć określonego obszaru podczas twoich treningów co dwa tygodnie. Na przykład przysiady z pochylonymi kolanami i pochylenia miednicy wzmacniają mięsień prosty brzucha, podczas gdy skręcanie pompek i zwichnięć kręgosłupa wzmacnia ukos. Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych, takich jak deska, wzmacnia poprzeczne mięśnie brzucha.
Znaczenie odzyskiwania
Trening siłowy brzucha powoduje mikroskopijne rozdarcia we włóknach mięśni brzucha. ACE zaleca odczekanie 48 godzin pomiędzy rutynowymi treningami siłowymi, aby dać właściwy czas na wygojenie się łez i odbudowanie ich jako silniejszych włókien mięśniowych.Ćwiczenie mięśni brzucha przed zakończeniem okresu regeneracji może zranić mięśnie i utrudnić wysiłek.
