Jeśli próbujesz schudnąć, chodzenie 6 mil każdego dnia podczas dokonywania zmian w sposobie jedzenia jest dobrą drogą. To, ile ważysz, zależy od liczby kalorii, które spożywasz, a od liczby wypalanej przez chodzenie i inne czynności. Zanim rozpoczniesz dietę i dietę odchudzającą, skonsultuj się z lekarzem, aby omówić swoje zdrowie i wszelkie specjalne potrzeby dietetyczne.
Wideo dnia
Podstawy odchudzania
Każda dieta odchudzająca działa w ten sam sposób. Aby stracić niechciane kilogramy, musisz znaleźć sposób na uzyskanie ujemnego bilansu kalorii, aby Twoje ciało używało kalorii - najlepiej ze zgromadzonego tłuszczu - dla energii. Zwykle odbywa się to poprzez spalanie większej ilości kalorii przy planowanych ćwiczeniach, takich jak chodzenie i spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje organizm.
Jeden funt tłuszczu ma 3 500 kalorii. Chociaż zapotrzebowanie na kalorie odchudzania jest różne, ogólnie uważa się, że aby stracić 1 funt tygodniowo, trzeba codziennie tworzyć równowagę ujemną o kaloryczności 500 kalorii. Na przykład, 5-metrowa kobieta ważąca 150 funtów potrzebuje 1, 930 kalorii, aby utrzymać swoją wagę bez żadnych ćwiczeń. Aby stracić funt tygodniowo, musiałaby spożywać 500 mniej kalorii dziennie - tylko 1, 430 kalorii.
Dla dobrego zdrowia nie powinieneś spożywać mniej niż 1, 200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą i 1, 800 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, chyba że zostaniesz o to poproszony więc przez twojego lekarza. Niektóre osoby, takie jak więksi, młodsi mężczyźni, mogą wyciąć więcej niż 500 kalorii dziennie z diety, przez co tracą na wadze w okresie jednego miesiąca.
Spalone kalorie 6 mil.
Ile kalorii spalacie, zależy od trzech czynników: odległości, prędkości i wagi. Odległość ma jednak większe znaczenie niż prędkość. Ogólna zasada mówi, że osoba o wadze 180 funtów spala 100 kalorii na milę idąc w tempie 4 mil na godzinę lub 600 kalorii na 6 mil. Osoba ważąca 150 funtów spala około 500 kalorii w 6 milach, a osoba ważąca 125 funtów pali około 400 kalorii. Bez względu na wagę, podczas chodzenia w tempie 4 mil na godzinę, pokonanie 6 mil zajmuje około półtorej godziny.
Utrata miesięczna z chodzenia i diety w połączeniu
Biorąc to wszystko pod uwagę, ile waga tracisz w miesiącu chodzenia 6 mil każdego dnia i po diecie o obniżonej kaloryczności zależy od wagi początkowej i liczby kalorii wyciętych. Tak więc 180-funtowa osoba, która chodzi 6 mil dziennie i spożywa 500 mniej kalorii, wytwarza dziennie 1, 100-kaloryczny deficyt, który w 30 dniach daje 33 000 kalorii i prowadzi do 9,5 kg utraty wagi w ciągu miesiąca. Osoba ważąca 150 funtów, która chodziłaby 6 mil dziennie i spożywała 500 mniej kalorii, powodowałaby 1 000 kalorii dziennie, co w 30 dniach równa się 30 000 kalorii i prowadzi do 8.5-funtowa utrata wagi, a osoba ważąca 125 funtów po tej samej procedurze chodzenia i diety powoduje deficyt dzienny wynoszący 900 kalorii, co odpowiada 27 000 kalorii w ciągu 30 dni, co prowadzi do 7,5 kg utraty wagi.
Nie należy z reguły tracić więcej niż 2 funty tygodniowo. Zbyt szybka utrata masy ciała może prowadzić do większej utraty mięśni niż do tkanki tłuszczowej. W takim przypadku, jeśli zbyt szybko tracisz 6 mil dziennie, nie musisz wycinać tyle kalorii.
Jedz odpowiednie pożywienie
Kiedy ograniczasz spożycie kalorii, aby schudnąć, chcesz się upewnić, że jesz odpowiednie pokarmy, aby twoje ciało otrzymało wszystko, co jest potrzebne dla ogólnego dobrego zdrowia i utraty wagi. Oznacza to więcej produktów spożywczych, które są naturalnie bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne, takie jak owoce i warzywa; pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty i komosa ryżowa; zdrowe białka, takie jak kurczak, łosoś i fasola; i niskotłuszczowe produkty mleczne lub mleczne. Pomaga także ograniczyć spożycie żywności śmieciowej, w tym napojów gazowanych, fast foodów, mrożonek i frytek, które zawierają dużo cukru lub soli lub niezdrowych tłuszczów.
Aby utrzymać głód na dystans i mieć wystarczająco dużo energii na codzienne spacery, jedź regularnie przez cały dzień z trzema posiłkami i jedną lub dwoma przekąskami. Kontroluj kalorie i porcje, wypełniając połowę talerza owocami i warzywami, pozostawiając jedną czwartą na białko i jedną czwartą na ziarno.
Zasilanie codziennego spaceru
Spacerowanie 6 mil dziennie to ambitny wyczyn, a podczas gdy utrata wagi może być twoim celem, chcesz mieć pewność, że twoje ciało jest odpowiednio zasilane, dzięki czemu możesz uzyskać te mile w mocnym tempie. Węglowodany - owoce, zboża i warzywa - są paliwem, którego twoje mięśnie potrzebują do zasilania twojego ciała podczas chodzenia. Zjedz swoje węglowodany od jednej do trzech godzin przed chodzeniem, aby uzyskać energię, której potrzebujesz, bez naruszania żołądka. Dobre pomysły bogate w węglowodany obejmują masło orzechowe i kanapkę bananową, jogurt i truskawki lub pełnoziarniste krakersy i sery. Pamiętaj również, aby wypić 16 uncji wody przed spacerem - szczególnie, gdy jest gorąco i idziesz na zewnątrz - i dalej pić podczas ćwiczeń.
Uzupełnij po długim spacerze przekąską składającą się z węglowodanów i białka - szklankę niskotłuszczowego mleka czekoladowego lub indyka i jabłka - w ciągu 30 minut od zakończenia. W ciągu tych 30 minut po każdym treningu organizm potrzebuje pokarmu, aby uzupełnić zapasy energii oraz naprawić i zbudować mięśnie. Kontynuuj także nawadnianie za pomocą kolejnej szklanki wody.
Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby pomóc w opracowaniu zindywidualizowanego, zdrowego planu posiłków, który będzie zgodny z Twoim sposobem chodzenia.
