Wielkość ciężaru, który należy podnieść na wyciskaniu hantli zależy od kilku czynników. Obejmują one Twój rozmiar, istniejącą siłę i rodzaj wyników, które chcesz osiągnąć. Bezpieczeństwo jest najwyższym priorytetem i nigdy nie należy podnosić ciężaru ciała, który może wytrzymać twoje ciało, utrzymując odpowiednią formę i technikę wyciskania na ławce.
Wideo dnia
Jedno powtórzenie maksimum
Ciężar, jaki należy wycisnąć z hantli, opiera się na procentowej wartości maksymalnej masy, jaką można wykonać dla pojedynczego powtórzenia. Maksymalna waga pojedynczego powtórzenia jest znana jako maksimum jednego powtórzenia lub 1RM. Aby bezpiecznie podnosić ciężary, wciąż budując mięśnie, ciężar, który powinieneś podnieść do swojej wyciskanej hantli to zazwyczaj od 60 do 80 procent swojej 1RM. Testowanie maksymalnego limitu wagi przez podnoszenie maksymalnej masy może być niebezpieczne i prowadzić do obrażeń, więc masz inne sposoby obliczania swojej 1RM bez narażania się na ryzyko.
Współczynnik zmęczenia
Odpowiednia ilość wagi do budowy mięśni i zwiększenia wytrzymałości sprawia, że twoje mięśnie czują się zmęczone, gdy osiągniesz kilka ostatnich powtórzeń. Zmęczone mięśnie spalą się trochę, a poczujesz się tak, jakbyś prawie nie mógł ukończyć ostatniego lub dwóch powtórzeń. W zależności od pożądanych rezultatów możesz wykonać od sześciu do 15 lub więcej powtórzeń.
Obliczenia
Obliczenie 1RM jest możliwe dzięki zastosowaniu istniejącej formuły i wprowadzeniu ilości użytej wagi i liczby powtórzeń wykonanych przed zmęczeniem mięśni. American Council on Exercise oferuje kalkulator obciążenia treningu siłowego, który obejmuje obliczenia wyciskania, aby określić 1RM dla wyciskania z hantlami. Na przykład, jeśli twoje mięśnie odczuwały zmęczenie po 10 powtórzeniach ławki naciskając 100 funtów przy dwóch 50 funtach. hantle, twój 1RM wynosi około 133 funtów, lub 66 5 funtów za każdy hantle.
Uwagi
Rodzaj siły mięśni, którą próbujesz osiągnąć, odgrywa rolę w liczbie powtórzeń i ilości używanej wagi. Trening siłowy wytrzymałości działa najlepiej przy wysokich powtórzeniach 15 lub więcej i lekkim obciążeniu od 30 do 50 procent twojej 1RM, według strony internetowej trenera sportowego Briana Mackenziego. Trening siłowy wykorzystuje mniej powtórzeń lub między 6 a 10, z obciążeniami od 70 do 80 procent wartości 1RM. Jeśli wybierasz większe mięśnie, trenuj od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, używając od 70 do 80 procent swojej 1RM.
