Możesz oszacować liczbę kalorii spalonych podczas snu i obliczyć, jak to pasuje do planu odchudzania, ale to nie gwarantuje, że faktycznie stracisz wagę podczas snu. Jedynym sposobem na upuszczenie kilogramów jest konsekwentne spożywanie mniejszej ilości kalorii niż energia potrzebna organizmowi. Możesz także zwiększyć liczbę kalorii traconych podczas snu, przestrzegając normalnego harmonogramu snu, wystarczającej ilości snu i utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej.
Wideo dnia
Kalorie spalone podczas snu
Ciało nadal pali kalorie, gdy śpisz, ponieważ potrzebuje energii, aby utrzymać mózg, serce, płuca i wszystkie inne niezbędne działające systemy. Podstawowa przemiana materii, czyli BMR, jest terminem używanym do określenia liczby kalorii wymaganych do utrzymania wewnętrznych funkcji fizjologicznych podczas snu. Innym powszechnym terminem często używanym jako synonim BMR - spoczynkowy wskaźnik metabolizmu, czyli RMR - mierzy energię zużywaną w stanie spoczynku o dowolnej porze dnia.
W ciągu jednej godziny snu większość ludzi pali 0,4 do 0,5 kalorii na każdy kilogram masy ciała. Na przykład osoba o wadze 150 funtów pomnoży 150 na 0,4 lub 0,5 w celu uzyskania od 60 do 75 kalorii w ciągu jednej godziny snu. Po ośmiu godzinach snu spalił od 480 do 500 kalorii. Aby stracić 1 funt wagi, musisz wydać 3, 500 kalorii więcej niż zużyjesz. Podczas gdy ilość spożywanej żywności musi być ograniczona, aby stworzyć deficyt kalorii, osoba o wadze 150 funtów może stracić około 1 funta tygodniowo, spalając te 500 kalorii co noc. Liczba utraconych kalorii może być znacznie mniejsza lub mniejsza, w zależności od wagi i długości snu.
Zwiększ tempo metabolizmu snu
Mięśnie w spoczynku spalają trzy razy więcej kalorii niż tłuszczu, więc utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej wpływa na BMR. Jedno z badań sugeruje, że możesz zwiększyć metabolizm mięśni poprzez spożywanie białka przed pójściem spać. Naukowcy odkryli, że białkowa przekąska białka została odpowiednio strawiona i zwiększona synteza białek mięśni podczas snu, wynika z badań przeprowadzonych w medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach w 2012 r. Napój białkowy wytwarzany z kazeiny może wspierać syntezę mięśni lepiej niż inne rodzaje białko, ponieważ jest wchłaniane wolniej, ale potrzeba więcej badań, aby zweryfikować jego skuteczność.
Picie dowolnego napoju kalorycznego przed snem zwiększa wydatki na energię spoczynkową, wynika z badania cytowanego w Nutrients w 2015 roku. Również nawyki żywieniowe w ciągu dnia mogą mieć znaczenie. Spożywanie umiarkowanej ilości białka w każdym posiłku stymuluje 24-godzinną syntezę białek mięśniowych lepiej niż w przypadku spożywania większości białka podczas kolacji, donosi badanie z 2014 r. W Journal of Nutrition.Oczywiście, całkowita ilość kalorii spożytych ze wszystkich posiłków i przekąsek musi mieścić się w dziennym budżecie na kalorie. Przekąski na dobranoc powinny być ograniczone do 200 kalorii lub mniej i podkreślać jeden makroelement, taki jak białko, zalecił raport Nutrients.
Harmonogram snu i utrata wagi
Podczas snu również pościsz, co może pomóc w utracie wagi. Kiedy eksperci wystawili myszy laboratoryjne na tę samą dietę, ale narzucili różne cykle odżywiania, myszy z wymuszonym postem straciły na wadze więcej niż zwierzęta, które można jeść w dowolnym momencie. Naukowcy odkryli, że zwierzęta zaczęły spalać tłuszcz dopiero po kilku godzinach postu, poinformował Cell Metabolism w 2012 roku. Konieczne są jednak dalsze badania, aby udowodnić, że taki sam efekt występuje u ludzi.
Brak snu wiąże się z przyrostem masy ciała spowodowanym zmianami hormonów głodowych i metabolizmu. Z drugiej strony utrzymanie regularnego snu i osiem godzin snu powoduje utrzymanie masy mięśniowej, co zwiększa BMR. W badaniu badającym wpływ utraty snu na metabolizm dwie grupy osób dorosłych stosowały dietę o ograniczonej kaloryczności, ale każda grupa miała inne ilości snu. Wszyscy stracili mniej więcej taką samą wagę, ale grupa, która miała mniej snu - 5,5 godziny każdej nocy - straciła 60 procent więcej mięśni i 55 procent mniej tłuszczu. Dla porównania, grupa, która spała 8,5 godziny straciła więcej tłuszczu niż mięśni, wynika z raportu z Roczników Medycyny Wewnętrznej w 2010 roku. Naukowcy doszli do wniosku, że wystarczająca ilość snu pomaga w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, ale ponieważ badanie obejmowało tylko 10 osobników, potrzeba więcej badań, aby zweryfikować te wyniki.
Wskazówki do poprawy snu i metabolizmu
Możesz wprowadzić zmiany, aby pomóc twojemu ciału spalać więcej kalorii podczas snu. Staraj się, aby temperatura w pomieszczeniu była przyjemnie chłodna, ponieważ Twój metabolizm zaczyna działać, aby podnieść temperaturę ciała. Tempo przemiany materii rośnie wraz z minimalnym spadkiem temperatury w pomieszczeniu, z 72 stopni do 61 stopni Celsjusza, wynika z raportu opublikowanego w European Journal of Clinical Nutrition w 2002 roku.
Ponieważ wesprzesz utratę wagi poprzez wystarczającą ilość snu, unikaj czynniki dietetyczne, które zakłócają regenerujący sen, takie jak alkohol, kofeina i duże pikantne posiłki, które mogą powodować niestrawność. Dobranoc w nocy zależy również od przestrzegania naturalnych cykli snu i czuwania. Mózg wydziela melatoninę, gdy jest ciemno, co powoduje, że jesteś śpiący. Wraz ze świtem ilość melatoniny spada, abyś był bardziej czujny. Będziesz mieć trudności z zasypianiem, jeśli masz światła w pokoju. Niebieskie światło emitowane przez elektronikę, na przykład telefon, telewizor, komputer lub tablet, jest szczególnie uciążliwe.
