Używanie hantli lub wolnych ciężarów w programie ćwiczeń daje korzyści, takie jak wzmacnianie i wzmacnianie ukierunkowanych mięśni i grup mięśni. Korzystanie z hantlami może również zwiększyć wytrzymałość mięśniową i sercowo-naczyniową oraz wytrzymałość. Jednak musisz właściwie używać hantli, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Współczynnik w funtach, liczba powtórzeń i ogólny stan zdrowia i doświadczenia podczas wyboru ciężarów hantle. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego treningu z ciężarkami lub innymi ćwiczeniami.
Wideo dnia
Forma i technika
Jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z hantli, najlepiej zacząć od niższych odważników, abyś mógł dopasować się do kształtu hantli, przyzwyczajeni do trzymania ich w rękach podczas ćwiczeń i uczenia się odpowiedniej formy i techniki przed przejściem do cięższych ciężarów. Ćwicz ćwiczenie jak napowietrzne ramię bez ciężarków, a następnie z lekkimi ciężarami. Zauważysz, że samo ćwiczenie jest trudniejsze i musisz zaangażować więcej mięśni, aby pomóc ci podnieść tę wagę. Skoncentruj się na utrzymywaniu żołądka i korzystaniu z dobrej postawy i mechaniki ciała, aby rozpocząć od 2 do 3 funtów hantli.
Poundage for Beginners
Początkujący powinni używać lekkich hantli, aby zapobiec kontuzjom lub obciążeniom mięśni i stawów, więzadeł i ścięgien. Jeśli hantle wyczuwają ci światło, zwiększ liczbę powtórzeń lub zestawów. Na przykład początkujący powinien zacząć od 2 do 3 funtów. hantle w każdej dłoni i wykonać do 12 lub 15 powtórzeń ćwiczeń, takich jak rzędy jednoramienne, boczne podbicia, pionowe rzędy, loki młotkowe, loki bicepsów i przedłużenia triceps. Aby zwiększyć ostrość i intensywność, wykonaj dwa do trzech zestawów każdego ćwiczenia lub obwodu ćwiczeń.
Moc a wytrzymałość
Wymagania dotyczące ciężaru hantli będą zależeć od tego, dlaczego uprawiasz siłę - niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość, na przykład. Kobiety podnoszące, aby zwiększyć masę i siłę mięśni, na stronie internetowej trenera Brian Mac radzą, mogą korzystać z darmowych ciężarów od 5 do 8 funtów, podczas gdy mężczyźni mogą korzystać z 8 do 10 funtów. hantle na start. Zbuduj do około 15 powtórzeń dzięki lżejszym ciężarom. Stopniowo zwiększ swój poundage przez trzy do czterech tygodni, aż podniesiesz 10 do 15 funtów. wagi, jeśli jesteś kobietą i 12 do 20 funtów. ciężary, jeśli jesteś mężczyzną. Im wyższa waga, tym mniej powtórzeń, z maksymalną wartością od ośmiu do 12.
Tonowanie
Mężczyźni i kobiety, którzy chcą nadać ton mięśniom, ale nie dodają masę, powinni utrzymywać wagę swojego hantla na niższym poziomie. Na przykład dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń z użyciem od 5 do 10 funtów. waga zapewnia wystarczającą odporność na angażowanie mięśni bez dorywania łez mięśni, co powoduje wzrost masy mięśniowej, zgodnie z witryny Brian Mac.
