Cztery miesiące to krótki okres w twoim życiu jako całości. Ale to wystarczająco długo, aby dokonać znaczącej zmiany w swoim ciele, która może zmienić Twoje życie na stałe i na lepsze. Ale jeśli chcesz schudnąć w ciągu czterech miesięcy, zrób to z bezpieczną stawką, aby później nie odzyskać wagi.
Wideo dnia
Zalecany deficyt kalorii
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii; to oznacza spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz. Możesz zwiększyć deficyt kalorii, zwiększając liczbę ćwiczeń, zmniejszając spożycie kalorii lub stosując kombinację obu. Na przykład możesz spalić dodatkowe 300 kalorii joggingu i odciąć 200 kalorii z diety, aby uzyskać deficyt 500 kalorii. Według McKinley Health Center, bezpieczny deficyt kalorii mieści się w zakresie od 500 do 1 000 kalorii dziennie.
Oczekiwana utrata wagi
Cztery miesiące trwają do około 122 dni, zakładając, że masz dwa 30-dniowe i dwa 31-dniowe miesiące. Przy dziennym deficycie kalorii wynoszącym od 500 do 1 000 kalorii w ciągu czterech miesięcy osiągniesz całkowity deficyt wynoszący 61 000 do 122 000 kalorii. Jeden funt tłuszczu jest równy 3, 500 kalorii, więc możesz spodziewać się, że bezpiecznie stracisz 17. 4 do 34. 8 funtów w okresie czterech miesięcy.
Zdrowe odżywianie
Nie ma znaczenia, co jesz, jeśli tylko utrzymujesz deficyt kalorii, możesz się spodziewać utraty wagi. Biorąc to pod uwagę, rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych ułatwia utrzymanie deficytu kalorii przy jednoczesnym przyjmowaniu wszystkich składników odżywczych, jakich potrzebuje Twój organizm. Centers for Disease Control and Prevention zaleca spożywanie diety, która podkreśla owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne. Powinieneś włączyć do swojej diety szczupłe źródła białka, takie jak kurczak, ryby i fasola, unikając jednocześnie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.
Wytyczne dotyczące ćwiczeń
Aby utrzymać swoją wagę, CDC zaleca 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, np. Szybkim chodzeniu lub wykonywaniu lekkich prac, tygodniowo lub 75-minutowym intensywnym ćwiczeniom aerobowym, takim jak bieganie lub pływanie okrążeń. Ale aby schudnąć, prawdopodobnie będziesz musiał przekroczyć te zalecenia. Im jesteś bardziej aktywny, tym więcej kalorii spalisz i tym łatwiej będzie stworzyć deficyt kalorii.
