Bieganie to jedna z najlepszych aktywności fizycznych, które możesz zrobić, aby schudnąć. Regularnie działający program ma również inne korzyści zdrowotne. Poprawiasz kondycję układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju chorób serca i innych schorzeń. Gdy osiągniesz cel utraty wagi, kontynuuj bieg. To pomoże ci utrzymać funty z powrotem. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego uruchomionego programu.
Wideo dnia
Zalecane minimum
Typowy dorosły powinien co najmniej 2 1/2 godziny umiarkowanych ćwiczeń w każdym tygodniu. Jest to wystarczające do osiągnięcia odpowiedniego poziomu sprawności fizycznej i sercowo-naczyniowej. Średnio 30 minut dziennie intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie, jest jeszcze lepsze. Jednak, aby uzyskać znaczną utratę wagi, prawdopodobnie trzeba uruchomić jeszcze więcej. Pij dużo płynów, aby pozostać nawodnionym, i noś dobrą parę butów do biegania, aby zminimalizować ryzyko obrażeń.
Podstawy biegania
Kiedy uruchamiasz program ćwiczeń, zrób sobie na początku. Utrzymuj tętno na poziomie od 40 do 50 procent tętna maksymalnego lub MHR. Aby oszacować swoje MHR, odejmij swój wiek z 220, jeśli jesteś mężczyzną lub z 226, jeśli jesteś kobietą. Wraz ze wzrostem sprawności fizycznej, stopniowo zwiększaj intensywność biegu.
Czasami ciężko pracować, niż zwykle. Ta szybka praca pomoże ci poprawić wytrzymałość i spali kilka dodatkowych kalorii. W większości koncentruj się na bieżącej odległości, zarówno szybkiej, jak i wolnej.
Kalorie i funty
Ostatecznie, waga, którą można stracić przez bieg, sprowadza się do odległości. Im dalej biegasz każdego dnia, tym więcej kalorii spalasz. Im więcej kalorii spalasz, tym więcej możesz stracić. Jeśli biegniesz szybciej, spalisz więcej kalorii na milę. Ale jeśli zwolnisz i uruchomisz więcej, zużyjesz o wiele więcej kalorii.
Załóżmy, że ważysz 160 funtów. Jeśli uruchomisz 5 mph, spalisz około 581 kalorii na godzinę lub około 116 kalorii na milę. Pracując z prędkością 8 mph, spalisz 122. 5 kalorii na milę. Powiedzmy, że chcesz stracić jeden funt na tydzień. Oznacza to, że musisz spalić dodatkowe 3 500 kalorii tygodniowo. W tym przykładzie musisz uruchomić około 30 mil na tydzień przy 5 mph. Przy 8 mph musisz biec 28 1/2 mil.
Dieta
Kiedy zaczynasz ćwiczyć, to zbyt łatwo zacząć jeść więcej. Rozpocznij dziennik, aby śledzić kalorie, które spożywasz. Unikaj słodyczy, fast foodów i alkoholu. Dodaj więcej owoców i warzyw do codziennej diety.
Rozważ zaplanowanie posiłku łatwiejszym i zdrowszym dzięki internetowemu programowi dietetycznemu. Najlepszą rzeczą w łączeniu diety i biegania, aby schudnąć, jest to, że funty znikają o wiele szybciej.Jeśli sprawisz, że bieganie i zdrowe odżywianie będzie stałą częścią twojego stylu życia, waga nie zniknie.
