Potrzebujesz B-6, aby utrzymać poziom energii, napędzając metabolizm. Działa obok kilku innych witamin z grupy B, które rozkładają węglowodany, białka i tłuszcze. Poza główną rolą w produkcji energii, witamina B-6 ma swój udział w tworzeniu białek krwi, sprawia, że komórki mózgowe są znane jako neuroprzekaźniki i odgrywają rolę w ponad 100 reakcjach biochemicznych w twoim ciele. Ponieważ B-6 ma tak wiele różnych funkcji, spożywanie potrzebnej ilości każdego dnia jest ważne dla twojego zdrowia.
Wideo dnia
Zalecenie dnia
Twoje codzienne potrzeby B-6 zależą od płci i etapu życia. Dorosli mężczyźni wymagają 1. 3 miligramów witaminy do 50 roku życia. Po tym, jako człowiek, będziesz potrzebował 1,7 miligrama. Jako kobieta dąż do 1. 3 miligramów dziennego B-6 do ukończenia 50 roku życia. Kiedy osiągniesz wiek 51 lat, będziesz musiał zwiększyć spożycie do 1 miligrama dziennie, zgodnie z Tablicą Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny.
Względy specjalne
Podobnie jak w przypadku wielu składników odżywczych, zalecenia dotyczące witaminy B-6 wzrastają, jeśli jesteś w ciąży, aby pomóc swojemu ciału uzyskać energię potrzebną na jedzenie i wspierać wzrost krew. W całej ciąży będziesz potrzebował 1,9 miligrama B-6 każdego dnia. Następnie, jeśli zdecydujesz się pielęgnować noworodka, zwiększaj jego spożycie nieco więcej do 2 miligramów dziennie. Możesz potrzebować trochę więcej B-6, jeśli pasujesz do innych kategorii. Jeśli dochodzisz do siebie po alkoholizacji, masz niewydolność nerek lub cierpisz na chorobę jelit, taką jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia, może być konieczne zwiększenie dawki B-6. W takich przypadkach lekarz dostarczy konkretnych zaleceń.
Maksymalna dawka
Zbyt dużo witaminy B-6 z suplementów może być niebezpieczne, chociaż prawdopodobnie nie uda ci się uzyskać zbyt dużo B-6 z diety. Długotrwałe przyjmowanie dużych dawek B-6 może powodować problemy neurologiczne, takie jak utrata zdolności kontrolowania ruchów ciała. Zmiany skórne, ekstremalna wrażliwość na słońce, nudności, biegunka i zgaga to inne znaki ostrzegawcze, które połknęły zbyt dużo B-6. Unikaj tolerancji górnego poziomu spożycia dla witaminy, która wynosi 100 miligramów dziennie dla wszystkich osób dorosłych, podaje raport Suplementów Diety. Jest to maksymalna ilość, jaką można uzyskać, zanim zacznie się pojawiać negatywne skutki uboczne. Przed zażyciem suplementu witaminy B-6, przeczytaj etykietę codziennego multiwitaminy, jeśli ją bierzesz. Większość multiwitamin zawiera odpowiednie dawki witamin z grupy B i musisz upewnić się, że dodanie suplementu B-6 nie daje zbyt dużo witaminy.
Gdzie to uzyskać
Zamiast dodawać kolejny suplement do diety, skup się na zjedzeniu większej ilości pokarmów bogatych w witaminę B-6.Kubek ciecierzycy daje duży kawał codziennego zapotrzebowania - 1. 1 miligrama. Trzy uncje gotowanej wątroby lub tuńczyka żółtopłetwego zapewniają 0,9 miligrama, podczas gdy ta sama ilość łososia, pieczonego indyka lub piersi z kurczaka zawiera około 0,3 miligrama B-6. Średni banan, 1 szklanka pokrojonego w kostkę, gotowane ziemniaki lub 8 uncji sosu marinara dają po 0,4 miligram witaminy. Dostaniesz nawet 0. 1 miligram B-6 z 1 szklanki ugotowanego, wzbogaconego ryżu, 1/2 szklanki rodzynek, pół szklanki gotowanego szpinaku lub 1 uncję mieszanych orzechów. Wiele z tych pokarmów jest pełnych innych witamin z grupy B, więc nie przegapisz żadnego z nich.
