Czas poświęcony na podnoszenie ciężarów zależy od doświadczenia w podnoszeniu ciężarów i celów treningowych. Doświadczeni podnoszący mogą wytrzymać więcej stresu treningowego i potrzebują większej liczby sesji, aby zobaczyć ciągłe doskonalenie. Początkujący muszą mieć więcej czasu na regenerację mięśni i zapobiegać przetrenowaniu. A im większy stres treningowy, tym więcej czasu potrzeba, aby ciało odzyskało pomiędzy sesjami.
Wideo dnia
Jeśli zaczynasz
Podstawowy program siły ma na celu promowanie zrównoważonej muskulatury we wszystkich głównych grupach mięśniowych, wzmacnianie więzadeł i ścięgien oraz minimalizowanie ryzyka zranienie. Początkujący mogą poprawić swoją podstawową siłę, wykonując od dwóch do trzech sesji w tygodniu, trwających od 20 do 30 minut każdy. Bardziej doświadczeni zawodnicy mogą nadal korzystać z podstawowego programu wytrzymałościowego, ale powinni dążyć do trzech do czterech sesji w tygodniu, trwających od 30 do 40 minut.
Dla dużych mięśni
Hipertrofia odnosi się do wzrostu masy mięśniowej i promuje chudy wygląd u doświadczonych ciężarowców. Trening hipertrofii nie zawsze idzie w parze ze wzrostem siły mięśni, mówią naukowcy ćwiczący Thomas R. Baechle i Roger W. Earle, autorzy książki "Essentials of Strength Training and Conditioning". Aby stworzyć hipertrofię, należy dążyć do dwóch do czterech sesji podnoszenia ciężarów tygodniowo, wybierając od sześciu do dziewięciu wind na sesję. Każda sesja powinna trwać około 40 minut i obejmować dokładną rozgrzewkę.
Siła maksymalizacji
Zwiększenie maksymalnej siły wymaga bardziej żmudnego podnoszenia, a twoje ciało będzie potrzebowało więcej czasu, aby odzyskać i dostosować się między sesjami. Wykonuj od dwóch do trzech dobrze rozmieszczonych sesji w każdym tygodniu, aby poprawić maksymalną siłę. Wybierz tylko trzy do sześciu ćwiczeń, z trzema do sześciu zestawów każdego. Daj sobie dużo czasu na odpoczynek między setami, pozwalając odzyskać około trzech do pięciu minut.
Jeśli celem jest siła
Moc jest kombinacją maksymalnej siły i prędkości, z jaką wykonywany jest podnośnik. Sportowcy potrzebują siły, aby szybko osiągnąć wysoką prędkość, na przykład w piłce nożnej lub rugby. Podobnie jak maksymalny trening siły, trening siłowy jest uciążliwy i wymaga dużo czasu na regenerację. Początkujący powinni dążyć do dwóch sesji w tygodniu, rozpoczynając program podnoszenia mocy, podczas gdy bardziej doświadczeni podnoszący mogą wykonać trzy. Wybierz od dwóch do pięciu ćwiczeń i wykonaj od trzech do pięciu zestawów, aby poprawić swoją siłę mięśni.
Lub trwać
Wytrzymałość mięśni to zdolność twojego ciała do wytrzymania pewnego obciążenia przez dłuższy czas. Trening wytrzymałości mięśnio- wej powinien wymagać mniejszego czasu na regenerację, ponieważ kondycjonujesz mięśnie, aby wykonać je pod wpływem zmęczenia.Wykonuj trzy do czterech sesji w każdym tygodniu i zmierzaj od 15 do 30 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby poprawić wytrzymałość mięśni.
