Oba typy włókien - rozpuszczalne i nierozpuszczalne - mają wiele zalet. Włókna nierozpuszczalne pozostają nienaruszone, wypychając odpady i utrzymując regularność. Rozpuszczalne błonnik tworzy żel w jelicie, a gdy go mija, spowalnia wchłanianie cukru, utrzymując poziom cukru we krwi stabilny. Wiąże się także z nadmiarem cholesterolu w organizmie, obniżając całkowity poziom cholesterolu. Ponieważ rozpuszczalne błonnik jest tak pomocny, jeśli masz cukrzycę lub wysoki poziom cholesterolu, możesz chcieć więcej tego w swojej diecie.
Wideo dnia
Zalecenie dotyczące rozpuszczalnego błonnika
Rozpuszczalne błonnik nie ma dokładnie określonego zalecenia; to raczej część ogólnego zapotrzebowania na błonnik, którego potrzebujesz codziennie. Jeśli masz nawet 5 do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie - to może obniżyć twój poziom lipoprotein o niskiej gęstości - złego cholesterolu, który twardnieje w tętnicach, aż o 5 procent, według Amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Człowieka Usługi.
Całkowite zapotrzebowanie na światłowód
Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny zebrała odpowiednią porcję, czyli sztuczną inteligencję, dla całkowitego błonnika. Dorosli mężczyźni powinni otrzymywać od 30 do 38 gramów błonnika dziennie, podczas gdy dorosłe kobiety potrzebują od 21 do 25 gramów. W czasie ciąży i podczas karmienia należy jednak codziennie otrzymywać od 28 do 29 gramów całkowitego błonnika. To podstawowe zalecenie może być za dużo lub za mało, w zależności od diety. Możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie na błonnik, jeśli znasz typowe dzienne spożycie kalorii. Na każde 1000 kalorii w "Wskazówkach żywieniowych dla Amerykanów 2010" podano, że potrzebujesz 14 gramów błonnika. To 28 gram dziennie dla diety o wartości 2000 kalorii. Te zalecenia dotyczące włókien grupują razem rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna, co daje jedno zalecenie dotyczące włókien.
Gdzie je zdobyć
Większość pokarmów zawierających błonnik ma rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna, chociaż niektóre pokarmy są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny. Ogólnie rzecz biorąc, świeże owoce, owies, fasola i niektóre warzywa mają dużo rozpuszczalnego błonnika. Mała pomarańcza daje prawie 3 gramy całkowitego błonnika, z 1,8 gramów w postaci rozpuszczalnego błonnika. Jeśli wolisz słodszy owoc, pokrój pół mango. Otrzymasz prawie 3 gramy całkowitego błonnika, z czego 7 gramów tej ilości pochodzi z błonnika rozpuszczalnego. Ponad połowa błonnika w płatkach owsianych jest rozpuszczalna - dostaniesz 2,7 gramów całkowitego błonnika z 1/3 szklanki suchego owsa. Połowa szklanki ugotowanych czarnych, granatowych lub pinto ziaren zawiera więcej niż 6 gramów całkowitego błonnika, przy czym 1,4 do 2,4 całkowitego błonnika jest rozpuszczalny.
Nie spiesz się
Jeśli nie przyzwyczaiłeś się do uzyskania dużej ilości błonnika w swojej diecie, musisz powoli popracować nad swoim zaleceniem. Rozpuszczalne włókna fermentują trochę za pomocą zdrowych bakterii w jelitach.W rezultacie może on powodować efekt uboczny. Możesz odczuwać wzdęcia i odczuwać wzdęcia, jeśli zjesz coś bogatego w rozpuszczalny błonnik, aż twoje ciało przyzwyczai się do tego. Zaparcia lub biegunka to inne objawy, które mogą wystąpić, gdy zbyt szybko zwiększa się spożycie błonnika. Zamiast tego dodaj tylko jedną dodatkową porcję dziennie, na przykład z kawałkiem całego owocu lub z boku fasoli. Co kilka dni dodajemy do posiłków kolejną potrawę o wysokiej zawartości błonnika, aby umożliwić organizmowi dostosowanie czasu. Będziesz mniej narażony na niekomfortowe problemy.
