Chociaż łatwo osiągnąć, odpoczynek może być często pomijaną zmienną dla wzrostu mięśni. W rzeczywistości nieodpowiedni odpoczynek między treningami może zwiększyć szanse na obrażenia, a nadmierny odpoczynek może ograniczyć możliwe wyniki fitnessu. Dlatego zrozumienie projektu programu dla wzrostu mięśni umożliwia efektywne okresy odpoczynku dla pomyślnego hipertrofii lub zwiększonej masy mięśniowej.
Wideo dnia
Fizjologia odpoczynku i wzrost mięśni
Ruchy mięśni pojawiają się, gdy maleńkie włókna mięśniowe przesuwają się obok siebie i kurczą. Aktywność obciążająca zwiększa tarcie między przesuwanymi włóknami i rozbija zewnętrzną warstwę wykorzystywanych włókien. W przeciwieństwie do innych urazów układu mięśniowo-szkieletowego, niewielkie uszkodzenie włókien podczas podnoszenia ciężarów jest naturalnym i pożądanym rezultatem - o ile odpowiedni odpoczynek pozwala na naprawę. Podczas treningu sprzyja rozpadowi lub katabolizmowi mięśni, odpoczynek umożliwia budowanie lub anabolizm mięśni - główny cel w postaci hipertrofii mięśni.
Początkujący ciężarowcy
Generalnie, wyćwiczony ciężar mięśni wymaga 24 do 48 godzin odpoczynku między treningami. Jednak dni odpoczynku zależą od statusu treningu, harmonogramu treningu i celów fitness. Na przykład początkujący ciężarowcy powinni rozpoczynać program od dwóch do trzech treningów siłowych tygodniowo, jak podaje American College of Sports Medicine. Dodatkowo sesje powinny być zakończone w dni niejednoczesne - zapewniające od jednego do dwóch dni dni wolnych od ćwiczeń między sesjami. Osoby wcześniej osiadłe mogą wymagać dodatkowych dni odpoczynku i powinny rozpoczynać się dwiema sesjami tygodniowo w dniach, które nie są konsekutywne.
Średniozaawansowany do zaawansowanego podnośnika masy
Ciągły wzrost mięśni wymaga większej częstotliwości i intensywności ćwiczeń w miarę upływu czasu. Przejście w stronę rutynowego podziału zwiększa zmienne treningowe bez kompromisu w wymaganym odpoczynku. Rutyny podzielone są ukierunkowane na od jednej do trzech grup mięśni na sesję przy użyciu specyficznych ćwiczeń grup mięśniowych, znanych jako ćwiczenia izolacyjne. Przykłady ćwiczeń izolacyjnych obejmują loki bicepsa, rozszerzenia kolan i prasy barkowe. Chociaż średniozaawansowani i zaawansowani ciężarowcy ćwiczą od czterech do sześciu dni w tygodniu, ich mięśnie otrzymują odpowiedni odpoczynek, od 24 do 48 godzin, ponieważ inne mięśnie pracują w różne dni.
Odnośnie bolesności mięśni
Cięższe uniesienia powodują zazwyczaj większą bolesność mięśni po wysiłku i mogą wymagać dłuższych okresów odpoczynku między sesjami. Podnoszenie ciężarów z obolałymi mięśniami ogranicza Twoją zdolność do wywierania siły i wykonania skutecznego treningu dla wzrostu mięśni. Dlatego powinieneś słuchać swojego ciała i zapewniać dodatkowe dni odpoczynku między treningami, gdy jest to konieczne. Możesz uniknąć długich okresów odpoczynku, zwiększając obciążenie podnoszące lub czas trwania sesji w wolnym tempie, zamiast próbować za dużo, za wcześnie.Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
