Białko jest niezbędnym makroelementem potrzebnym do zdrowia krwi i naprawy tkanek, zapewnia energię i pomaga budować mięśnie. Różne organizacje zdrowotne i dietetycy mają różne potrzeby w zakresie ilości białka, jakie organizm potrzebuje, ale istnieją pewne standardowe wytyczne, które mogą pomóc w określeniu idealnego dziennego spożycia białka. Skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać zalecenia dotyczące białka dostosowane do twoich potrzeb.
Wideo dnia
Standardowe wytyczne
MayoClinic. com sugeruje spożywanie od 50 do 175 g białka dziennie, w zależności od poziomu aktywności. ExRx. net, strona poświęcona sprawności fizycznej, zaleca, aby kobiety spożywały 40 g dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do około 55 do 70 g. FDA nie określa dziennych zapotrzebowań na białko, ponieważ zapotrzebowanie na białko zależy od tak wielu pojedynczych czynników, a odpowiednie spożycie białka nie jest zwykle problemem dla osób powyżej 4 roku życia.
Grams By Body Weight
Szeroko stosowaną formułą do obliczania specyficznych potrzeb białkowych jest spożycie 0,8 g białka na każdy 1 kg masy ciała. Osoba o wadze 68 kg musiałaby spożywać około 54 do 55 g białka dziennie. Większość ludzi nie ma problemów z przyjmowaniem wystarczającej ilości białka w diecie, ponieważ przeciętny dorosły dostaje około 100 g dziennie. Aby określić zapotrzebowanie na białko w oparciu o ten przewodnik, pomnóż swoją wagę w funtach przez. 454, aby uzyskać wagę w kilogramach, a następnie pomnóż wynik przez 0. 8.
Procent całkowitej kaloryczności
Białko powinno stanowić około 10 procent do 15 procent całkowitej liczby kalorii, według fizjologów ruchu, Thomasa R. Baechle'a i Rogera W. Earle'a. Jeśli codziennie spożywasz średnio 2 000 kalorii, przynajmniej 200 do 300 kalorii powinno pochodzić z białka. Białko zawiera 4 kalorie na 1 g, więc w tym przypadku potrzebowałbyś około 50 do 75 g każdego dnia. Możesz określić swoje dokładne potrzeby kaloryczne za pomocą kalkulatora kalorii online, a następnie określić zapotrzebowanie na białko.
Zwiększona potrzeba z ćwiczeniem
Wysoce aktywni osobnicy kładą większy nacisk na mięśnie i zwiększają zapotrzebowanie organizmu na białko w celu stymulowania wzrostu nowej tkanki. Zdrowi dorośli, którzy ćwiczą co najmniej 30 minut dziennie, mogą potrzebować do 1,5 do 2 g białka na 1 kg masy ciała. Dlatego sportowiec o wadze 68 kg potrzebuje dziennie od 102 do 136 g białka.
