Jeśli jesteś zagorzałym sztangistą, prawdopodobnie będziesz potrzebował więcej białka każdego dnia niż ludzie siedzący osiadle. Nadmiar białka może jednak powodować nudności, biegunkę i zmęczenie - i może negatywnie wpływać na treningi. Chociaż suplementy białkowe są wygodne, często są kosztowne i niepotrzebne. Ewentualnie wybierz różnorodne zdrowe pokarmy bogate w białko.
Wideo dnia
Wytyczne ogólne
Wytrenowani sportowcy, którzy intensywnie trenują, potrzebują od 1 do 2 gramów białka na kilogram swojej masy ciała dziennie, zgodnie z wynikami badań opublikowanych w 2010 roku. "Journal of International Society of Sports Nutrition. "Ponieważ 1 kilogram masy ciała to około 2 funty, wytrenowani sportowcy często wymagają od 0,68 do 0. 91 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Dlatego 200-funtowy, wyszkolony siłowo sportowiec potrzebowałby 136 do 182 gramów białka dziennie.
Wzmocnienie masy mięśniowej
Jeśli twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, potrzebujesz codziennie odpowiedniej ilości białka i kalorii - i regularnego treningu podnoszenia ciężarów. Badanie opublikowane w 2012 r. W "Journal of the International Society of Sports Nutrition" zaleca, aby ciężarowcy szukający przyrostu masy mięśniowej spożywają od 0,1 do 0,0 gramów białka i 20 do 22 7 kalorii na kilogram masy ciała dziennie. aby zwiększyć mięśnie.
Zalecenia minimalne i maksymalne
Większość ciężarowców korzysta z więcej jedzenia niż zalecana dieta lub zalecana dzienna dawka pokarmowa, ale powinna unikać przekraczania maksymalnego spożycia bezpiecznych protein. Zgodnie z danymi Instytutu Medycyny, RDA białka, które powinny być traktowane jako minimalne wymagania dla ciężarowców, wynoszą 56 gramów dla mężczyzn, 46 gramów dla kobiet i 71 gramów białka dziennie dla kobiet w ciąży i karmiących. Kobiety w ciąży powinny jednak unikać podnoszenia ciężarów, chyba że ich ginekolog przyznaje im OK. Maksymalne bezpieczne spożycie białka wynosi 2,5 grama na kilogram - lub 1. 14 gramów na funt - masy ciała dziennie, zgodnie z przeglądem z 2006 roku opublikowanym w "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. "
Pokarmy bogate w białko
Chociaż niektóre suplementy białkowe mogą zawierać 30 gramów białka - lub więcej - na porcję, ciężarowcy mogą zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na białko poprzez spożywanie zbilansowanej diety. Chude czerwone mięso, kurczak, indyk, ryby, inne owoce morza, jaja, produkty sojowe, mleko, jogurt, twarożek, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są doskonałym źródłem białka w diecie. Na przykład, 1 szklanka niskotłuszczowego twarogu dostarcza około 28 gramów, a 3 uncje piersi kurczaka zawierają 27 gramów białka, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.
