Kobiety zaczynają tracić od 5 do 10 procent siły mięśni w ciągu dekady, począwszy od połowy lat 30., ostrzega magazyn "Fitness". Podczas gdy kobiety mogą nie być w stanie nabrzmiewać jak ich męskie odpowiedniki, mogą powstrzymać zanik mięśni i dodać nowe mięśnie w celu zwiększenia metabolizmu i zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. Wiele kobiet jednak unika treningu siłowego z obawy przed przybraniem na wadze.
Wideo dnia
Wskaźnik przyrostu masy mięśniowej
Jeden z największych mitów otaczających kobiety i siłownię polega na tym, że zwiększą masę, jeśli podniosą ciężki ciężar. W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety nie mają wystarczającej ilości testosteronu, aby rozwinąć duże, masywne mięśnie. Kobiety dopiero rozpoczynające trening siłowy mogą zyskać od 2 do 4 funtów mięśni po dwóch miesiącach treningu siłowego, ale ten wskaźnik zwolni wraz ze wzrostem sprawności fizycznej. Pamiętaj, że każda kobieta jest inna iw zależności od twojego genetycznego makijażu, możesz mieć łatwiejszy lub trudniejszy czas na uzyskanie masy mięśniowej.
Odżywianie dla wzmocnienia mięśni
Przybranie na wadze, czy to w postaci tłuszczu, czy mięśni, wymaga zużywania więcej kalorii niż spalasz każdego dnia. Ponieważ twoje ciało jest ograniczone maksymalnie do pół funta przyrostu masy mięśniowej tygodniowo, wystarcza 250 do 500 dodatkowych kalorii dziennie. Jeśli masz problemy z przybraniem na wadze, zmierzaj do wyższego zakresu spektrum i jeśli łatwo przytyjesz, trzymaj się dolnego końca. Tak czy inaczej, trening siłowy zapewnia dodatkowe kalorie w kierunku nowych mięśni, a nie nowego tłuszczu.
Trening siłowy
Zajrzyj do sali gimnastycznej i zobacz, jak kobiety grawitują w kierunku maszyn cardio i lekkich ciężarów. Aby uzyskać masę mięśniową poprzez trening siłowy, musisz podnosić ciężkie masy z mniejszą liczbą powtórzeń. "Fitness" sugeruje wykonanie dwóch zestawów po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia z wystarczającą odpornością na zmęczenie mięśni przez ostatnie powtórzenie.
Inne uwagi
Kobiety, które chcą przybrać na wadze poprzez trening siłowy, mają dwie inne obawy, których mężczyźni nie mają. Kobiety przyjmujące doustne środki antykoncepcyjne mogą mieć trudniejszy czas na uzyskanie mięśni z powodu hormonów. Ponadto kobiety, które uzupełniają dietę dodatkiem białka do zwiększenia mięśni, są bardziej zagrożone rozwojem osteoporozy, ponieważ organizm traci wapń w procesie trawienia białka. Przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężaru należy porozmawiać z lekarzem o tych lub innych kwestiach.
