Budowanie mięśni wymaga intensywnego treningu, stopniowego podnoszenia cięższych ciężarów i spożywania diety bogatej w białko i kalorie. Podczas gdy każdy jest w stanie uzyskać mięśnie naturalnie, ludzie będą się różnić w tempie, w jakim zyskują mięśnie. Na ilość mięśni, które można uzyskać w ciągu roku, wpłynie kilka czynników, takich jak genetyka, intensywność, konsystencja i dieta.
Wideo dnia
Genetyka
Twoje geny odgrywają ogromną rolę w ilości mięśni, które możesz zdobyć w ciągu roku. Według trenera siłowego i kulturystycznego, Christiana Thibaudeau, jednym z głównych czynników w pozyskiwaniu mięśni jest stosunek szybkokurczu do wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Szybkokurczliwe włókna mają o wiele większy potencjał wzrostu niż włókna wolnokurczliwe - a stosunek szybkich do wolnokurczliwych włókien jest z góry określony przez twoją genetykę. Rozmiar i kształt twoich mięśni będzie także zależał od tego, skąd pochodzą i wstawiają, co znowu sprowadza się do genetyki.
Trening
Nie ma najlepszego programu treningowego i możliwe jest budowanie mięśni na każdym treningu siłowym i rutynie odporności, pod warunkiem, że jest zrównoważony, co oznacza, że działa w każdej grupie mięśniowej w odpowiedniej ilości. Używaj sztang, hantli, kettlebells lub maszyn na siłowni do treningu, który wspiera twój cel pozyskania mięśni. Większość twoich skupień powinna skupiać się na dużych grupach mięśni, takich jak nogi, plecy i klatka piersiowa - a mniejsze grupy mięśni, takie jak ramiona i łydki, powinny być mniej obciążone. Niezależnie jednak od tego, jaką rutynę podążysz, ilość mięśni, jakie uzyskasz, zależy od tego, ile intensywności wkładasz podczas treningu, jak konsekwentny jesteś w swoich sesjach i czy dążysz do ciągłych ulepszeń.
Dieta
Dieta to często pomijana, ale niezwykle ważna część zdobywania mięśni. W celu naprawy i wzrostu organizm potrzebuje dużo kalorii i białka, a także tłuszczów, które pomagają w produkcji komórek i hormonów, a węglowodany dostarczają energii i poprawiają regenerację. Węglowodany są najmądrzejszym paliwem, jakie możesz spożywać; nawet więcej niż białko. Podczas gdy białko jest niezbędne w naprawie mięśni, węglowodany dostarczają energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń. Potrzebujesz tylko około 1. 5 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia, a reszta kalorii powinna składać się ze zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Jeśli nie potraktujesz poważnie diety, Twoje przyrosty masy mięśniowej będą poważnie utrudnione.
Ile można się spodziewać
Nie jest dobrym pomysłem, aby ustawić określoną ilość mięśni, aby zyskać w ciągu roku, ponieważ powyższe czynniki niezależnie od siebie odgrywają ogromną rolę w tym, jak dużo włożysz. Możesz mieć najlepszą dietę na świecie i trenować tak ciężko, jak tylko potrafisz, ale jeśli masz słabą genetykę, możesz wrzucić tylko pięć lub sześć funtów mięśnia rocznie.Podobnie możesz pójść na bardzo kiepską rutynę treningową i dietę, ale masz doskonałą genetykę i zyskujesz 30 funtów. Pamiętaj, że wiek i płeć mają wpływ na to, ile mięśni możesz zyskać. Kobiety z typem budowy mezomorficznej częściej budują mięśnie niż bardziej smukłe ektomorfy. Kobiety mogą zauważyć wzrost siły mięśniowej o 20 do 40 procent w ciągu kilku miesięcy dzięki treningowi siłowemu i wytrzymałościowemu. Najlepiej jest trenować ciężko, dobrze jeść, dążyć do ciągłego doskonalenia i dodawać tyle mięśni, ile tylko możesz.
