Jeśli chcesz rozpocząć trening hantli w ramach programu ćwiczeń, robisz krok we właściwym kierunku. Trening siłowy pomoże ci budować mięśnie, ale jest także korzystny do odpierania chorób przewlekłych, budowania masy kostnej i pomagania ci utrzymać wagę, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Nie popełniaj jednak błędu podnoszenia zbyt małego lub zbyt dużego ciężaru. Za dużo i postawisz się na kontuzje, za mało i nie odniesiesz wielkich korzyści z twoich wysiłków.
Wideo dnia
Podnoszenie zmęczenia
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, co pomoże ci osiągnąć największy postęp w dążeniu do wzmocnienia lub zbudowania napięcia mięśniowego. Kiedy podnosisz jakąkolwiek wagę, ważne jest osiągnięcie zmęczenia mięśni - co oznacza, że pod koniec zestawu od 12 do 15 powtórzeń Twoje mięśnie będą czuć się wyczerpane i nie będziesz w stanie nic więcej zrobić. Dla niektórych osób może to oznaczać zniesienie 10 funtów. hantle; dla innych może być o wiele mniej lub dużo więcej.
Zależy od ćwiczenia
Ponieważ celem jest podniesienie do zmęczenia, ćwiczenie, które robisz, również pojawi się w grze. Na przykład w wyciskaniu na ławce używasz klatki piersiowej, ramion i ramion, aby podnieść hantle w górę. Używanie wszystkich tych mięśni na raz, zwanych złożonymi ćwiczeniami, oznacza, że będziesz mieć więcej mocy za ruchem, a będziesz w stanie podnosić większą wagę. W triceps rozszerzenie, w międzyczasie, jesteś naprawdę tylko za pomocą mięśni triceps broni, więc może nie być w stanie podnieść dość dużą wagę.
Wybór wagi
Kiedy zaczynasz od hantli, będziesz musiał bawić się różnymi ciężarami, aby znaleźć te, które powodują zmęczenie mięśni. Zakres hantli waga od 1/2-lb. do około 50 funtów. Jeśli chcesz kupić zestaw do domu, rozważ zestaw regulowany lub zestaw z wieloma ciężarami, dzięki czemu będziesz miał różnorodność dla różnych ćwiczeń. Jeśli jesteś kompletnie początkującym, idź na siłownię, odbierz ciężar z szafy i zobacz, jak to jest w twojej dłoni. Jeśli poczujesz się ciężko, kiedy go podniesiesz, to prawdopodobnie będzie zbyt ciężki, aby wykonać pełny zestaw. Zasadą jest, że zbłądzimy po jasnej stronie. Na przykład możesz wybrać 2 lub 5 funtów. hantle do bicepsa i triceps loków oraz zestaw 10-lb. obciążniki do wyciskarek. Jeśli wyda ci się naprawdę lekki, gdy przejdziesz przez plan, będziesz wiedział, jak podnieść swoją wagę w następnej rundzie. Jeden zestaw każdego ćwiczenia jest odpowiedni, aby pomóc ci w budowaniu mięśni - choć możesz zrobić dwa lub nawet trzy zestawy, jeśli masz na myśli trening z konkretnym celem.
Adaptacja mięśni
Po znalezieniu "słodkiego miejsca" ciężarów hantli, które nie są zbyt lekkie, ale nie tak ciężkie, że nie można ukończyć pełnego zestawu od 12 do 15 powtórzeń, zapisz kwotę, którą jesteś podnoszenie w dzienniku treningu.W ten sposób dowiesz się, jakie wagi będą używane następnym razem. Po około czterech do sześciu tygodni podnoszenia dwa do trzech razy w tygodniu, prawdopodobnie okaże się, że musisz podnieść na wagę, aby nadal odczuwać zmęczenie pod koniec zestawu - to staje się silniejsze. Pamiętaj też, aby wymieszać rutynę, aby nie wykonywać tych samych ćwiczeń podczas każdego treningu. Robienie tego samego rutynowego czasu po pewnym czasie może prowadzić do adaptacji mięśni, co oznacza, że przestaniesz budować tak wiele mięśni lub robisz tak wielkie postępy.
