Owoce mogą być zdrowym sposobem na zaspokojenie twoich słodyczy podczas diety. Słodkość winogron, chrupnięcie jabłka czy miękka konsystencja dojrzałych bananów są nie tylko nasycające, ale owoce zawierają przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Podczas gdy owoce są ważną częścią każdej diety, uczenie się, ile owoców jeść każdego dnia, może pomóc odpowiednio zbilansować spożycie składników odżywczych.
Wideo dnia
Korzyści
Kiedy jesz z umiarem, owoc dostarcza twojemu ciału energii w postaci kalorii, węglowodanów i składników odżywczych. Spożywanie odpowiedniej ilości owoców każdego dnia może pomóc w uniknięciu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Badanie metaanalizy z września 2007 r. Opublikowane w "Journal of Human Hypertension" wykazało, że spośród ponad 200 000 uczestników, ci, którzy jedli dziennie więcej niż pięć porcji warzyw i owoców, odnotowali statystycznie znaczącą redukcję w rozwoju chorób serca. Dodatkowo, owoce mogą pomóc Ci w ciśnieniu krwi, zapewniają korzyści ochronne w niektórych nowotworach, utrzymują twój układ trawienny w zdrowiu i pomagają w zdrowiu oczu, zgodnie z Harvard School of Public Health.
Ostrzeżenia
Chociaż owoce przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, owoce nie są wolne od kalorii. Niezależnie od tego, czy Twoje cele dietetyczne obejmują utratę wagi, czy po prostu utrzymanie wagi, jedzenie zbyt dużej ilości kalorii z owoców może utrudnić twój postęp. Jeśli spożyjesz 1 szklankę rodzynek zamiast zalecanej 1/2 szklanki, zużyjesz 434 kalorii zamiast 217 kalorii. Dowiedz się zalecane wielkości porcji dla owoców, aby uniknąć jedzenia więcej niż zamierzałeś. Wytyczne dietetyczne na rok 2010 wskazują, że porcja owoców to 1 filiżanka surowego lub konserwowego owocu, 1 szklanka 100 procentowego soku owocowego lub 1/2 szklanki suszonych owoców. Odmierz porcje owoców, dopóki nie będziesz mieć pewności, że możesz odpowiednio oszacować objętość jednej porcji.
Zalecenia dla owoców
Liczba porcji owoców, które można jeść każdego dnia podczas diety, zależy od ilości spożywanego kalorii. Piramida żywieniowa USDA zaleca spożywanie od 1, 400 do 1, 800 kalorii dziennie, 1 1/2 szklanki owoców każdego dnia. Jeśli spożywasz od 2 000 do 2 600 kalorii, możesz mieć 2 szklanki owoców dziennie. Dodatkowo, wytyczne dopuszczają od 121 do 362 dyskrecjonalnych kalorii. Jeśli chcesz jeść więcej owoców niż zalecają wytyczne, używaj swoich nieokreślonych kalorii na owocach, a nie na deserze, dodatkowym bułeczku przy obiedzie lub większym kawałku mięsa.
Strategie
Jedz całe, surowe owoce, kiedy tylko jest to możliwe. Surowe jabłko ma 3,3 g błonnika w przeciwieństwie do 1 szklanki soku jabłkowego, który zawiera tylko. 2 g włókna. Unikaj dodawania granulowanego cukru do sałatek owocowych lub owoców cytrusowych, aby ograniczyć spożycie rafinowanych cukrów i oszczędzić kalorie.Jeśli używasz owoców w puszkach jako część spożycia owoców, wybierz marki, które są w puszkach w soku zamiast syropu. Zmieniaj rodzaje owoców, które jesz, aby czerpać korzyści z różnych witamin w owocach. Jabłka dają witaminę A, banany są bogate w potas, owoce cytrusowe zawierają witaminę C, a jagody są dobrym źródłem błonnika.
