Jeśli chcesz stracić tylko jeden kilogram wagi przez samo ćwiczenie, będziesz musiał wykonać sporo ćwiczeń. Musisz także upewnić się, że nie jesz więcej niż zwykle, lub będziesz potrzebować jeszcze więcej ćwiczeń. Ile ćwiczeń musisz stracić jeden kilogram zależy od twojej wagi, wybranego ćwiczenia i tego, jak energicznie ćwiczysz.
Wideo dnia
Kalorie do stracenia jednego funta
Aby schudnąć jeden kilogram masy ciała, musisz spalić dodatkowe 3 500 kalorii. Aby stracić jeden funt tygodniowo, możesz zaplanować codzienny trening, który spali około 500 kalorii. Wypalenie około 1 000 dodatkowych kalorii dziennie dzięki ćwiczeniom pomoże ci stracić około dwóch funtów tygodniowo. Utrata wagi i ograniczenie ryzyka odzyskania tej wagi często wymagają co najmniej godziny ćwiczeń dziennie, zgodnie z Amerykańską Radą ds. Ćwiczeń.
Intensywność wpływa na spalone kalorie podczas ćwiczeń
Im intensywniej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz. Taniec, gimnastyka, spacery z prędkością 4 mil na godzinę i koszenie trawnika przy pomocy kosiarki, spalają tyle samo kalorii na minutę. Są to ćwiczenia o względnie umiarkowanej intensywności. Spalisz dwukrotnie więcej kalorii na minutę, biegnąc z prędkością 6 mil na godzinę, ze względu na zwiększony poziom intensywności biegu. Skakanka, robienie taekwondo lub wysokoprocentowy aerobik w stepie, jazda na rowerze co najmniej 16 mil na godzinę, energiczne granie na piłce ręcznej i pływanie są jednymi z lepszych sposobów na szybkie spalenie dużej ilości kalorii poprzez ćwiczenia.
Na przykład ktoś, kto waży 125 funtów, spala 600 kalorii na godzinę, wykonując aerobik o dużej intensywności; osoba ważąca 155 funtów spala 744 kalorii na godzinę; a osoba ważąca 185 funtów spala 888 funtów na godzinę. Z drugiej strony, chodzenie z prędkością 4 mil na godzinę spala tylko 270 kalorii na godzinę dla osoby o wadze 125 funtów; 334 kalorii na godzinę dla osoby o wadze 155 funtów; i 400 kalorii na godzinę dla osoby ważącej 185 funtów.
Wpływ wagi na spalone kalorie przez ćwiczenie
Im więcej ważysz, tym więcej kalorii potrzeba, aby wykonać określone ćwiczenie, aby cięższe osoby spalały więcej kalorii w tym samym czasie, co lżejsze osoby. Na przykład osoba ważąca 185 funtów spaliła 532 kalorii w ciągu godziny za pomocą maszyny krokowej lub energicznie podnosząc ciężary, ale osoba ważąca 155 funtów spaliłaby tylko 446 kalorii, a osoba ważąca 125 funtów spaliłaby tylko 360 kalorii.. Tak więc, osoba ważąca 185 funtów musiałaby ćwiczyć przez godzinę dziennie przez około siedem dni, aby stracić jeden funt, wykonując jedno z tych ćwiczeń, ale potrzebowałoby to osoby o wadze 125 funtów przez około 10 dni ćwiczeń przez godzinę dziennie.
Gra w piłkę ręczną lub na rowerze z szybkością 16 mil na godzinę spaliłaby mniej więcej tyle samo kalorii w mniej więcej połowie czasu, ale spalanie tych kalorii zajmowałoby dwa razy więcej, jeśli zdecydujesz się na ćwiczenie, grając w Frisbee, kręgle, grając w siatkówkę wodną lub powoli tańcząc.
Skuteczność ćwiczeń na odchudzanie
Zazwyczaj ćwiczenie samo w sobie nie jest zbyt skuteczne w utracie wagi. Tylko około 1% uczestników badania w krajowym rejestrze kontroli masy ciała, którzy stracili na wadze i trzymali go przez co najmniej rok, zrobiło to wyłącznie poprzez ćwiczenia. Artykuł opublikowany w przeglądzie otyłości w 2013 roku wskazuje, że ludzie tracą mniejszą wagę niż przewidywano podczas ćwiczeń, głównie dlatego, że ludzie nie ćwiczą tak dużo, jak potrzebują, i mogą zrekompensować zwiększone ćwiczenia, jedząc więcej lub uzyskując mniej aktywność ruchową, minimalizując w ten sposób deficyt kalorii, który tworzą.
Lepsza alternatywa
Badanie opublikowane w Systematycznych przeglądach w 2014 r. Wykazało, że połączenie diety i ćwiczeń było najlepsze dla utraty wagi, a dieta była bardziej skuteczna niż ćwiczenia dla osób, które zdecydowały się użyć tylko jednej z tych metod. Inne badanie, opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics w tym samym roku, przyniosło podobne wyniki, zauważając, że w perspektywie krótkoterminowej sama dieta i dieta plus ćwiczenia wydają się równie skuteczne - ale w dłuższej perspektywie połączenie diety i ćwiczeń dało lepsze wyniki. Być może lepiej będzie, jeśli spróbujesz obniżyć 500 kalorii z diety każdego dnia, a także uzyskać około godzinę ćwiczeń aerobowych. Nie zapominaj o treningu siłowym, ponieważ może to zwiększyć masę mięśniową i metabolizm, abyś spalał więcej kalorii, nawet gdy nie ćwiczysz. Staraj się dopasować co najmniej dwa treningi siłowe tygodniowo, w tym szereg ćwiczeń, które będą skierowane do wszystkich głównych grup mięśniowych.
