Optymalnym sposobem na upuszczenie zbędnych kilogramów jest użycie kombinacji ćwiczeń i obniżonego spożycia kalorii. Jeśli zdecydowałeś, że stracisz 2 funty tygodniowo poprzez samo ćwiczenie, będziesz musiał wykonać czynności, które wydadzą w sumie 7 000 kalorii, ponieważ 1 funt tłuszczu to 3 500 kalorii. Będziesz musiał ćwiczyć tyle, aby spalić około 1 000 kalorii dziennie, jeśli ilość spożywanych kalorii pozostaje taka sama.
Wideo dnia
Jazda na rowerze
Jazda na rowerze to ćwiczenie aerobowe. Aerobik oznacza "z tlenem"; ćwiczenia aerobowe powodują szybsze pompowanie krwi przez serce, co zwiększa utlenowanie i przyspiesza oddychanie. A 160-lb. osoba jeżdżąca na rowerze w tempie około 14 do 16 mph spali około 770 kalorii na godzinę. Aby wypalić niezbędne 1 000 kalorii dziennie bez obniżania kaloryczności, będziesz musiał przejść przez około 75 minut. Jeśli jeździsz w spokojnym tempie - mniej niż 10 mph - musisz jeździć przez co najmniej trzy godziny dziennie.
Zajęcia z aerobiku
"Aerobik" to ćwiczenie polegające na poruszaniu się energicznie w muzyce. Zajęcia aerobiku odbywają się w salach gimnastycznych i lokalnych salach społecznościowych, lub można kupić DVD do ćwiczeń, aby śledzić w domu. Podczas sesji aerobowej o niskim stopniu uderzeń ruchy nie wymagają, aby obie stopy opuściły ziemię; jedna stopa będzie miała kontakt z podłogą podczas całego treningu. Jednak sesja o dużym wpływie obejmuje skakanie, skakanie i bieganie, a obie stopy będą konsekwentnie tracić kontakt z podłogą, co wymaga więcej wydatków na energię. Podczas 60-minutowej sesji o dużym natężeniu, 160-lb. osoba spali około 500 kalorii. Będziesz musiał wykonać dwie sesje trwające 60 minut każdego dnia, aby stracić 2 funty tygodniowo, jeśli nie planujesz zmniejszyć liczby kalorii, które spożywasz codziennie.
Pływanie
Pływanie jako ćwiczenie ma wiele zalet. Wzmacnia i uelastycznia wszystkie mięśnie oraz pomaga utrzymać zdrowe serce i płuca. Płynne pływanie - stabilne okrążenia z intensywnym oddechem i podwyższonym tętnem - zużywa około 710 kalorii na godzinę. Aby wypalić 1 000 kalorii przy energicznym pływaniu, musisz pływać przez około 75 minut dziennie. Pływanie w bardziej umiarkowanym tempie spala około 440 kalorii na godzinę. Jeśli nie planujesz zmniejszyć liczby kalorii przyjmowanych każdego dnia, będziesz potrzebować około 16 godzinnych sesji w ciągu jednego tygodnia, aby stracić 2 funty.
Schody schodowe
Maszyny schodowe można kupić w większości sklepów sportowych i można je łatwo przechowywać w szafce lub pod łóżkiem, gdy nie są używane. Godzina schodów piętrzących się pali około 500 kalorii. Jeśli wykonasz cztery 30-minutowe sesje każdego dnia, spalisz wymagane 1 000 kalorii, aby osiągnąć 2 funty utraty wagi w ciągu tygodnia bez zmiany nawyków żywieniowych.
Chodzenie i bieganie
Chodzenie i bieganie to ćwiczenia aerobowe, które mogą pomóc Ci stracić 2 funty tygodniowo. Liczba spalonych kalorii zależy od wagi, wieku i poziomu intensywności. Jeśli ważysz 154 funty, spalasz 280 kalorii na godzinę chodząc 3 5 mph, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Kiedy biegasz lub biegasz średnio 5 mph, spalasz 590 kalorii na godzinę. Jeśli spożycie kalorii pozostaje takie samo, będziesz musiał pobiegać lub biegać przez prawie dwie godziny dziennie, aby stracić 2 funty na tydzień.
Uwagi
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby stracić 2 funty tygodniowo, porozmawiaj z lekarzem. Wykonanie czynności, takiej jak bieganie przez dwie godziny dziennie, jest uciążliwe - ryzykujesz kontuzją, jeśli nie jesteś przygotowany, aby wykonywać tak wiele ćwiczeń dziennie. Połącz ćwiczenie z rozsądnym planem odżywiania, który zmniejsza Twoje kaloryczne spożycie. Jeśli wycinamy 500 kalorii dziennie i wykonujemy taką czynność jak jazda na rowerze przez godzinę, która spali 500 kalorii, osiągniecie swój cel bez fizycznego przesadzania.
