Nie potrzebujesz siłowni, aby uzyskać wysokiej jakości trening - wystarczy wyjść frontowymi drzwiami na energiczny spacer. Jest to najpopularniejszy sposób na zachowanie kondycji, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention w 2012 roku. Chodzenie jako ćwiczenie może nawet pomóc stracić wagę, w połączeniu z niskokaloryczną dietą. To, ile musisz przejść, aby zdarzenie miało miejsce, zależy od intensywności chodzenia i wielkości.
Wideo dnia
Zwiedzanie dla utraty wagi
Chodzenie pomaga schudnąć, gdy przyczynia się do deficytu kalorii. Zwiększając aktywność i zmniejszając liczbę kalorii, które jesz, zmuszasz organizm do zanurzania się w zapasach tłuszczu, aby Cię napędzić. Deficyt od 500 do 1 000 kalorii powoduje stratę od 1 do 2 funtów na tydzień.
Większość ludzi może sobie pozwolić na odjęcie 250 do 500 kalorii z planu posiłków bez zanurzenia poniżej 1, 200 kalorii, co może spowodować spowolnienie metabolizmu, a także może spowodować niedobory żywieniowe. Oznacza to, że aby spowodować znaczną utratę wagi, musisz codziennie spalać od 250 do 500 kalorii dziennie. American College of Sports Medicine generalnie zaleca, aby 250 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności, takie jak szybki marsz, było konieczne dla znacznego spadku masy ciała.
Wskaźnik wypalenia kalorii
Ile kalorii spala się podczas chodzenia, zależy od prędkości, terenu i rozmiaru. Powolne, 2-mph tempo spala 204 kalorii na godzinę dla 180-funtowej osoby. Ale jeśli ta osoba podwoi prędkość, aby pokryć cztery mile w ciągu godziny, może spalić 409 kalorii. Spaceruj pod górę przez całą godzinę i spal 490 kalorii.
Mniejsze osoby spalają mniej kalorii - osoba ważąca 125 funtów zużywa 270 kalorii w ciągu godziny, 4 mil na godzinę. Więksi ludzie spalają więcej - osoba ważąca 185 funtów spala 400 kalorii idąc przez godzinę z prędkością 4 mph. Im wolniej chodzisz, tym mniej energii zużywasz, a będziesz spalać mniej kalorii na godzinę. Jeśli ta 185-funtowa osoba przeszła godzinę z prędkością 4 mph przez dziewięć dni, bez zwiększania spożycia kalorii, mogłaby spalić tyle kalorii, by stracić 1 funt.
Jeśli aktywność fizyczna jest dla ciebie nowa, zacznij stopniowo od 10 do 15 minut dziennie. Powoli zwiększaj czas chodzenia i zwiększaj prędkość, gdy czujesz się bardziej komfortowo. Chodzić na zewnątrz, jeśli pozwalają na to warunki; jeśli chcesz wejść do środka, wybierz bieżnię, centrum handlowe lub kryty tor. Nie musisz robić całego spaceru w jednej sesji ciągłej, aby zapewnić ci korzyści zdrowotne i spalanie kalorii. Podziel go na 10-minutowe lub dłuższe okresy, dzięki czemu możesz łatwo zaplanować chodzenie do swojego dnia.
Why Walking Works
Każda aktywność fizyczna spalająca kalorie pomaga w utracie wagi.To, co sprawia, że chodzenie jest wartościowe, to łatwość i dostępność. Większość ludzi może chodzić i nie potrzebują więcej niż parę pomocnych, dobrze dopasowanych butów, aby zacząć. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc w kontrolowaniu poziomu ciśnienia krwi i cholesterolu i mogą zmniejszyć ryzyko przewlekłej choroby - w szczególności choroby serca i cukrzycy typu 2. Chodzenie jest obciążającym ćwiczeniem, które pomaga promować siłę kości i jest łatwiejsze na twoich stawach niż jogging.
Badanie opublikowane w medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach w 2013 r. Pokazało, że chociaż bieganie przynosi większą utratę wagi niż chodzenie, można również stracić znaczną wagę podczas chodzenia. Zwiedzanie jest szczególnie pomocne dla osób, które uważają, że bieganie jest zbyt intensywne - takie jak te, które dopiero rozpoczynają program fitness lub mają bardzo dużą nadwagę. Możesz też chodzić każdego dnia - nie potrzebujesz przerwy po jednym dniu po każdym treningu, którego niektórzy potrzebują po ćwiczeniach z większym obciążeniem - więc łatwiej jest opracować codzienną rutynę fitness.
Dodatkowe strategie na odchudzanie
Kontrolowanie wielkości porcji i minimalizowanie spożycia słodkich i tłustych pokarmów wspomaga chodzenie jako ćwiczenie do utraty wagi. Unikaj smażonych potraw, pełnotłustego nabiału, rafinowanych ziaren, napojów gazowanych i słodyczy. Świeże warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i niskotłuszczowa mleczarnia powinny zawierać większość posiłków. Małe porcje orzechów, świeżych owoców, niskotłuszczowego jogurtu i pełnoziarnistych krakersów tworzą odpowiednie przekąski, gdy próbujesz schudnąć.
Oprócz chodzenia dodaj dwie sesje wzmacniające mięśnie tygodniowo. Obejmuje to przynajmniej jeden zestaw ćwiczeń dla każdej ważnej grupy mięśniowej. Wzmacnianie mięśni pomaga w doskonaleniu umiejętności wykonywania codziennych czynności, takich jak przenoszenie mebli lub przenoszenie toreb spożywczych. Powoduje także spowolnienie utraty mięśni, które mogą wystąpić podczas starzenia się i utraty wagi. Kiedy tracisz mięśnie, twój metabolizm maleje, co utrudnia utratę wagi. Wprowadzanie treningu siłowego do rutyny również przynosi korzyści twojej postawie i - w niektórych przypadkach - twojej elastyczności, która może pomóc ci prowadzić zdrowe, aktywne życie.
