Zaostrzenie i spłaszczenie żołądka wymaga połączenia zarówno niskiego procentu tkanki tłuszczowej, jak i brzusznego napięcia mięśniowego. W rezultacie program ćwiczeń powinien obejmować ćwiczenia spalania kalorii i ćwiczenia wzmacniające brzucha. To, ile wysiłku trzeba wykonać, aby uzyskać płaski brzuch, zależy od ilości nadmiaru tłuszczu, który nosisz. Podczas gdy nie wszyscy będą w stanie osiągnąć płaskie mięśnie brzucha, dzięki odpowiedniemu programowi szkoleniowemu i zdrowemu planowi żywienia większość ludzi może rozwinąć bardziej płaskie, silniejsze i bardziej stonowane mięśnie brzucha.
Wideo dnia
Obniżający się tłuszcz
Aby spłaszczyć brzuch, zmniejsz procent tkanki tłuszczowej, spalając większą liczbę kalorii niż zużywasz. Za każdym razem, gdy spalasz 3, 500 więcej kalorii niż zużywasz, stracisz kilogram tkanki tłuszczowej. Dlatego, aby stracić tłuszcz w żołądku, będziesz chciał zwiększyć liczbę spalanych kalorii przy częstym wysiłku cardio i ograniczyć kalorie, które przyjmujesz, przestrzegając planu zdrowego odżywiania. Zdrowa stopa utraty tłuszczu wynosi 1 do 2 funtów na tydzień, co wymaga tygodniowego deficytu kalorii od 3 500 do 7 000 kalorii.
Cardio spalające spalone kalorie
Rodzaj i intensywność ćwiczeń, wraz z masą ciała, będą decydować, ile kalorii spalisz podczas ćwiczeń. Według Harvard Health Publications, bieganie jest jednym z najbardziej wydajnych ćwiczeń cardio do spalania kalorii. Osoba ważąca 155 funtów spaliłaby około 298 kalorii w ciągu 30 minut pracy przy 5 mph i około 465 kalorii w 30-minutowym biegu przy 7,5 mph. Aby uzyskać deficyt 3, 500 kalorii, a tym samym utratę kilograma tłuszczu, ta sama osoba musiałaby ukończyć około 12 30-minutowych biegów z prędkością 5 mph lub około ośmiu 30-minutowych biegów z prędkością 7,5 mph.
Osoba ważąca 185 funtów spali około 355 kalorii w 30-minutowym biegu przy 5 mph i około 555 kalorii w 30-minutowym biegu przy 7. 5 mph. Mógł stworzyć deficyt 3, 500 kalorii i stracić funta po około 10 30-minutowych przejazdach z prędkością 5 mph lub po około siedmiu 30-minutowych przejazdach z prędkością 7,5 mph.
Inne ćwiczenia cardio oparte na spalaniu kalorii to pływanie, jazda na rowerze, wspinaczka i skakanka.
Trening siłowy i tonacja brzucha
Regularny trening siłowy, który celuje w mięśnie brzucha, pomoże Ci rozwinąć napięcie mięśniowe w żołądku. Badanie z 2009 r. Opublikowane przez American Council on Exercise wykazało, że chrupnięcia na piłce do ćwiczeń, zgięciach rowerowych i pionowych udach na nogach należą do najskuteczniejszych ćwiczeń w zakresie celowania w główne mięśnie brzucha. Treningi siłowe brzucha i całego ciała zaplanowane dwa do trzech dni w tygodniu - z jednym dniem odpoczynku pomiędzy każdym treningiem - pomogą obniżyć procent tkanki tłuszczowej.Podczas ćwiczeń wykonaj od 2 do 3 zestawów po 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Plan zdrowego odżywiania
Ograniczanie spożycia kalorii jest tak samo ważne, jak ćwiczenie w celu wytworzenia deficytu kalorycznego koniecznego do utraty tłuszczu i spłaszczenia żołądka. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń przedstawia kilka zaleceń dotyczących zarządzania spożyciem kalorii. Codzienne śniadanie na wschód i kilka małych posiłków w ciągu dnia, ale zmniejsz każdą porcję posiłku o 10 do 15 procent. Skoncentruj się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych oraz beztłuszczowych i niskotłuszczowych produktach mlecznych. Zapewni to organizmowi uzyskanie potrzebnych składników odżywczych, a jednocześnie zapobiega przyjmowaniu zbyt dużej ilości kalorii.
