Cardio to najlepsze ćwiczenie do zrzucania tkanki tłuszczowej, wynika z badań Duke University z 2012 r., W których porównano aktywność tlenową z innymi rodzajami ćwiczeń w celu zmniejszenia masy ciała. Niezależnie od twojej kondycji, 30 funtów jest znaczącą - ale w żadnym wypadku niemożliwą - ilością wagi do stracenia. Więc ile cardio będzie potrzebować, aby zrzucić te 30 funtów?
Wideo dnia
Partie. Aby utracić "znaczącą klinicznie" wagę, musisz wykonać około 250 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak jogging lub szybki marsz, zgodnie z American College of Sports Medicine.
Musisz go utrzymywać przez 30 tygodni lub dłużej - o ile oczywiście nie zwiększysz wysiłków poprzez zmniejszenie kalorii.
Oto kilka wskazówek, jak dowiedzieć się, jak najlepiej wykonywać cardio w swoim planie odchudzania.
Przeczytaj więcej: Najlepszy sposób na schudnięcie w jednym miesiącu
Liczba kalorii
Każda mowa o odchudzaniu musi zaczynać się od kalorii. Aby stracić funt, musisz spalić 3, 500 więcej kalorii niż zużywasz.
Reguły bicia serca i spalanie kalorii, a jego zalety wykraczają poza spalany tłuszcz podczas godzin joggingu, wchodzenia po schodach lub robienia skaczących podnośników. Tylko dla linii podstawowej, należy wziąć pod uwagę, że przeciętna kobieta o wadze 160 funtów spali około 500 kalorii w ciągu godziny joggingu.
Zrób to codziennie i teoretycznie stracisz funta tygodniowo. To wspaniałe i stawia cię w środku maksymalnej stopy bezpiecznej utraty wagi, która wynosi 2. 2 funty tygodniowo, zgodnie z National Institutes of Health.
W rzeczywistości jest trochę trudniej. Ciężkie ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do zachowań nadwyżkowych, takich jak jedzenie więcej, ponieważ czujesz, że na to zasługujesz i więcej zmęczenia o innych porach dnia.
Przeczytaj więcej: Zalecane spożycie kalorii dla utraty wagi
Dobór odpowiedniego miksu
Nie można kłócić się z sukcesem, a 89% członków Krajowy rejestr kontroli masy ciała - ludzie, którzy stracili wagę i trzymali ją przez co najmniej rok - mówią, że robili to z połączeniem diety i ćwiczeń fizycznych. Każdy metabolizm jest inny, a każdy ma swoje własne skłonności. Jeśli godzinna aktywność cardio, taka jak pływanie, zumba lub aerobik o dużym wpływie inspiruje, zachwyca i dodaje energii, idź do niego.
Ale jeśli wisi nad tobą jak zdanie w więzieniu, możesz odnieść większy sukces dzięki stabilnemu, ale mniej ambitnemu schematowi, na przykład 30 minutom dziennego szybkiego marszu, co więcej niż spełnia zalecenia National Institutes of Health dotyczące aktywności fizycznej. dorośli ludzie.
Zwiększ siłę swojego Cardio dzięki HIIT
Jeśli podoba ci się pomysł, aby uzyskać więcej huku niż mniej cardio, spróbuj treningu o intensywności interwałowej. Jest to metoda treningu cardio, która polega na naprzemiennych krótkich interwałach intensywności "kick-out-the-slats" z dłuższymi okresami działania o niskiej intensywności. HIIT uruchamia efekt o nazwie Nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), które utrzymuje organizm w wyższym stanie metabolicznym długo po zakończeniu ćwiczeń. Wykazano, że HIIT zwiększa zużycie kalorii o 6 do 15 procent.
Dodaj do tego trochę treningu oporowego, a w krótkim czasie twoja nowo nabyta masa mięśniowa pomoże ci spalić więcej kalorii przez samo życie.
Przeczytaj więcej: Najlepszy sposób na schudnięcie w jednym miesiącu
