Treningi cardio są kluczem do utraty wagi i im intensywniejszy trening, tym więcej kalorii spalisz. Korzystanie z tej logiki może być kuszące, aby ćwiczyć jak najciężej, starając się szybko pozbyć się funtów. Niestety praca z maksymalnym tętnem jest nie tylko ryzykowna dla zdrowia, ale może prowadzić do frustracji podczas treningu. Zamiast koncentrować się na wychodzeniu na całość, staraj się regularnie ćwiczyć w docelowej intensywności, aby schudnąć i zachować zdrowie.
Wideo dnia
Maksymalne
Intensywność wysiłku sercowo-naczyniowego często opiera się na procentowej wartości maksymalnego tętna. Aby obliczyć maksymalne tętno, odejmij swój wiek z 220. Na przykład maksymalne tętno dla 40-latka wynosi 180 uderzeń na minutę (220 - 40 = 180). Niektóre czynniki, takie jak przyjmowane leki i stany wieńcowe, mogą wpływać na maksymalne tętno i należy porozmawiać z lekarzem o programie ćwiczeń.
Praca z maks.
Praca z maksymalnym tętnem może powodować problemy fizyczne i psychiczne. Po pierwsze, regularne ćwiczenia w tym intensywnie obciążają mięsień sercowy i mogą osłabiać serce, zamiast go poprawiać, tak jak powinno to robić w przypadku ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Po drugie, ciągła praca tak mocno obciąża twoje ciało i może prowadzić do urazów mięśni i stawów. Oczekiwanie na wyleczenie tych urazów powstrzyma cię od ćwiczeń i spowolni postęp w odchudzaniu. Innym problemem jest psychiczne żniwo intensywnych ćwiczeń. Pchanie się do maksimum dzień po dniu jest trudne. Nawet jeśli unikniesz kontuzji lub problemów z sercem, możesz zostać sfrustrowany próbując nadążyć za bardzo intensywnym schematem. Gdy jesteś sfrustrowany, możesz zrezygnować z pracy i nie osiągniesz swoich celów odchudzania.
Znajdowanie celu
Amerykańska Rada Ćwiczeń zaleca ćwiczenia z intensywnością od 50 do 80 procent maksymalnego tętna. Jest to znane jako docelowa strefa tętna. Kiedy zaczynasz program cardio, będziesz chciał pozostać na dolnym końcu strefy. Gdy osiągasz sprawność, powoli zwiększaj intensywność do wyższego końca strefy.
Czas spędzony w Strefie
Jak intensywne ćwiczenia będziesz określał, jak długo musisz ćwiczyć. Minimalna liczba dorosłych potrzebnych ćwiczeń według Centers for Disease Control wynosi 150 minut tygodniowo przy umiarkowanej intensywności lub w środkowym zakresie docelowej strefy tętna. Jeśli możesz pracować energicznie w górnym końcu docelowej strefy tętna, musisz tylko poświęcić 75 minut ćwiczeń cardio na tydzień. Możesz zobaczyć wyniki odchudzania pracujące na tych poziomach, ale aby zwiększyć utratę wagi, dwukrotnie wydłużyć czas ćwiczeń: 300 minut przy umiarkowanej intensywności lub 150 minut przy energicznej intensywności.Aby być bezpiecznym, stopniowo zwiększaj czas treningu i intensywność treningu.
Spalanie kalorii
W zależności od aktualnej masy ciała i intensywności ćwiczeń spalanie kalorii w wybranych przez Ciebie aktywnościach cardio może się różnić. Cardio (lub ogólnie ćwiczenie) nie służy tylko do utraty wagi. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, musisz stworzyć "kaloryczny" deficyt 3 500 kalorii, aby spalić jeden funt tłuszczu. Deficyt kalorii oznacza, że zużywasz więcej kalorii niż zużywasz. Ćwiczenia przy umiarkowanej intensywności pomagają stworzyć ten deficyt kalorii. Jeśli możesz spalić dodatkowe 500 kalorii dziennie przez ćwiczenia, powinieneś stracić jeden funt tłuszczu w ciągu tygodnia. Jeśli zwiększysz deficyt kalorii do 1000 kalorii dziennie poprzez kombinację ćwiczeń i mniej jedzenia, możesz stracić dwa funty tygodniowo.
Mieszanie w dużych intensywnościach
Dopóki nie masz żadnych problemów sercowo-naczyniowych i masz zgodę lekarza, możesz użyć krótkich serii intensywnych ćwiczeń, aby poprawić swoje zdrowie i schudnąć. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wymaga umiarkowanego tempa przez dwie do trzech minut, a następnie pracy w tempie, które przesuwa ponad 80 procent maksymalnego tętna na minutę; na przykład bieganie przez dwie minuty, a następnie sprint przez jedną minutę. Cykl ten jest następnie powtarzany podczas treningu. Ponieważ jest to uciążliwe i wymaga zarówno siły, jak i wytrzymałości w dolnym ciele, musisz zwiększyć liczbę okresów, które wykonujesz stopniowo, i nie powinieneś robić tego typu ćwiczeń dwa dni z rzędu. HIIT może również przyczyniać się do poporodowego spalania kalorii, gdy ciało odzyskuje z ćwiczeń.
