Ile wapnia i witaminy D potrzebuje kobieta?

Nigdy nie jest za wcześnie - lub zbyt późno - aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo wapnia, aby zapobiec osteoporozie lub opóźnić postęp choroby, jeśli już ją masz, zgodnie z National Institutes of Health. I podczas gdy ty jesteś na tym, nie zaniedbuj witaminy D. Nawet jeśli spożywasz dużo wapnia, twoje ciało nie może wchłonąć i używać go, jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości witaminy D.

Wideo dnia <

W jaki sposób kości tracą wapń

Niewielka ilość wapnia, które spożywasz, jest wykorzystywana poza twoimi kościami do podtrzymywania życia, takich jak wyzwalanie impulsów nerwowych i stymulowanie skurczu mięśni. Jeśli nie spożyjesz wystarczająco dużo, aby utrzymać stały poziom wapnia w krwioobiegu, twoje ciało usuwa je z kości. Drugim naturalnym sposobem utraty wapnia przez kości jest proces zwany przebudową. Kości osiągają swoją szczytową masę i siłę pomiędzy 20 a 30 rokiem życia. Następnie pozostają silne dzięki trwającej przebudowie, która usuwa starą kość i zastępuje ją nową kością.

Zalecenia dotyczące wapnia

Począwszy od wieku 19 lat, aż do wieku 50 lat, kobiety powinny spożywać dziennie 1 000 miligramów wapnia, wynika z danych Instytutu Medycyny. Jest to również zalecana dieta lub RDA dla kobiet powyżej 19 roku życia, które są w ciąży lub karmią piersią. Po włączeniu 51, RDA wzrasta do 1, 200 miligramów. Dopóki twoja codzienna dieta zapewnia wystarczającą ilość wapnia, aby spełnić twoje RDA, prawdopodobnie nie potrzebujesz suplementu, chyba że jest to pod nadzorem twojego dostawcy opieki zdrowotnej.

Wskazówki dotyczące suplementów wapnia

Dwie najczęściej stosowane formy suplementów wapnia to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Węglan wapnia dostarcza podwójną ilość pierwiastkowego wapnia, ale musisz go zabrać z pożywieniem, aby mógł zostać wchłonięty. Cytrynian wapnia zawiera 21% elementarnego wapnia i można go przyjmować z posiłkiem lub bez jedzenia. Im więcej wapnia przyjmujesz w jednym czasie, tym mniej się pochłania twoje ciało, więc University of Arizona zaleca przyjmowanie nie więcej niż 500 miligramów jednocześnie i rozkładanie dawek w ciągu dnia. Nie należy spożywać więcej niż 2, 500 miligramów wapnia dziennie, ponieważ nadmierne ilości mogą prowadzić do potencjalnie poważnych skutków ubocznych.

Wymogi witaminy D

Twoja skóra syntetyzuje witaminę D ze światła ultrafioletowego, ale wiele kobiet nie wytwarza wystarczającej ilości w wyniku ekspozycji na światło słoneczne. Wszystkie kobiety, w tym ciężarne i karmiące piersią, muszą codziennie spożywać 600 jednostek witaminy D dziennie. RDA wzrasta do 800 jednostek międzynarodowych po ukończeniu 70 lat. Witamina D nie występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, więc płatki śniadaniowe, mleko i inne produkty mleczne są wzmocnione. Harvard School of Public Health sugeruje, że najlepszym sposobem dla większości ludzi na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D jest przyjęcie suplementu.

Uzupełnij dawki dla witaminy D

Typowa dawka dla suplementów witaminy D wynosi od 400 do 1 000 jednostek międzynarodowych dziennie, zgodnie z MedlinePlus. Ale 400 jednostek międzynarodowych jest zbyt nisko i możesz chcieć dodać dodatkowy suplement witaminy D, jeśli twój regularny multiwitamin nie zawiera 1 000 jednostek międzynarodowych, według Harvard School of Public Health. Obie formy witaminy D stosowane w suplementach - witaminy D-2 i D-3 - są równie skuteczne. Nie należy zażywać więcej niż 4 000 jednostek międzynarodowych dziennie, chyba że skonsultujesz się z lekarzem.