Aby uzyskać określoną, godną pozazdroszczenia sylwetkę, mężczyzna musi stracić tłuszcz - nie tylko ogólną wagę. Posiadanie zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej naraża Cię na ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2, a wydalenie tłuszczu może pomóc ci poczuć się zdrowszym, sprawniejszym i bardziej pobudzonym. Możesz stracić tłuszcz, redukując ilość kalorii, poprawiając rodzaje spożywanych potraw i spędzając dodatkowy czas na siłowni - szczególnie na podłodze w siłowni.
Wideo dnia
Deficyt kalorii dla utraty tłuszczu
Bezpieczna i trwała stopa straty wynosi od 1/2 do 2 funtów na tydzień. Jeśli jesteś blisko wagi celu, ale chcesz zmienić swój skład ciała, tak aby wychylił się i miał mniej tłuszczu z większą ilością mięśni, zmierz się do niższego końca zakresu. Możesz spodziewać się utraty około 1 procent tkanki tłuszczowej na miesiąc.
Funt tłuszczu jest równy 3, 500 kalorii, więc jeśli utworzysz deficyt pomiędzy 250 a 1 000 kalorii dziennie, stracisz 1/2 do 2 funtów na tydzień. Skorzystaj z kalkulatora online lub skonsultuj się z dietetykiem, aby określić zapotrzebowanie na kalorie, aby utrzymać swoją wagę; następnie odjąć kalorie dla utraty wagi. Weź pod uwagę swój wiek, rozmiar i poziom aktywności.
Kiedy już poznasz swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie, spróbuj codziennie spalić od 125 do 500 kalorii poprzez codzienne ćwiczenia i jednocześnie spożywaj od 125 do 500 kalorii mniej każdego dnia, aby uzyskać deficyt. Nie jedź poniżej 1, 600 kalorii dziennie, ponieważ większość mężczyzn potrzebuje tej minimalnej liczby, aby zapewnić odpowiednie odżywianie.
Planowanie posiłków dla mężczyzn
Cała dieta, która kładzie nacisk na jakość białka może pomóc Ci stracić tłuszcz. Białko pomaga zapobiegać utracie mięśni podczas tworzenia deficytu kalorii i wspomaga pracę siłowni w budowaniu mięśni. Białko może również sprawić, że poczujesz się bardziej zadowolony z posiłków, więc jesteś skłonny jeść mniej. Celuj 20 do 30 gramów białka w posiłkach i mniejszą porcję w przekąskach między posiłkami. Zdecyduj się na jajka, niskotłuszczowy jogurt grecki, pierś kurczaka lub indyka, łosoś, chudą wołowinę i wieprzowinę lub tofu jako wysokiej jakości źródła białka.
Całe ziarna, świeże warzywa i świeże owoce dostarczają błonnik, który spowalnia trawienie i pomaga czuć się pełny. Rozkoszuj się od 1/2 szklanki do 1 szklanki pełnych ziaren przy większości posiłków i obfitej garści lub dwóch włóknistych warzyw. Zawiera zdrowe tłuszcze do wchłaniania witamin i zdrowia mózgu; podawaj kufel wielkości kciuka nienasyconego tłuszczu w dwóch lub trzech posiłkach. Wybierz orzechy, awokado, nasiona lub oliwę z oliwek na tłuste kawałki mięsa, pełnotłuste produkty mleczne i smażone.
Posiłki utrata tłuszczu obejmują jaja na twardo z angielską babeczką z całej pszenicy i pomarańczą; warzywa smażone na ruszcie z piersią kurczaka podawane na ryżu; i chudy stek z flanki podpiekany obok średniej wielkości słodkich ziemniaków i dużą zieloną sałatą z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.Przekąska na owoce w połączeniu ze źródłem białka, np. Niskotłuszczowy ser twarogowy, białko serwatki lub niskotłuszczowy twarożek.
Przenieś więcej, aby stracić tkankę tłuszczową
Spraw, by nadać priorytet. Kiedy obcinasz kalorie i nie ćwiczysz, tracisz co najmniej 1/4 funta mięśni za każdy utracony kilogram. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie lub bieganie, pomagają spalać kalorie, poprawiają zdrowie serca i układu oddechowego oraz poprawiają wytrzymałość. W American College of Sports Medicine będziesz potrzebował zegarków na poważnie - co najmniej 250 minut tygodniowo cardio o średniej intensywności na tydzień.
Wykonaj przynajmniej część treningów interwałowych o wysokiej intensywności lub HIIT, treningów. Trening HIIT polega na naprzemiennych krótkich atakach kardio o bardzo dużej intensywności z równymi lub nieco dłuższymi okresami łatwej pracy. Na przykład cykl w pełnym tempie przez cztery minuty i pedałuj z łatwością przez dwie minuty, naprzemiennie w dwóch na 45-minutową sesję. Artykuł opublikowany w Journal of Otyłość w 2011 r. Pokazał, że takie podejście do ćwiczeń jest bardziej skuteczne w pomaganiu organizmowi spalać tłuszcz w porównaniu z pracą serca w stanie stacjonarnym.
Trening wagowy do utraty tłuszczu
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe nie pomagają jednak w utrzymaniu i budowie masy mięśniowej. Badanie opublikowane przez naukowców z Harvard T. H. Chan School of Public Health w 2014 roku wykazało, że zdrowi mężczyźni, którzy wykonywali 20 minut treningu siłowego dziennie, gromadzili mniej tłuszczu, ponieważ byli starsi niż mężczyźni, którzy codziennie wykonywali 20 minut treningu cardio. Wzrost masy mięśniowej pomaga spalać więcej kalorii przez cały dzień, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanki tłuszczowej. To zwiększa twój metabolizm, dzięki czemu łatwiej jest stworzyć deficyt kalorii i stracić tłuszcz.
Nie musisz robić codziennego nawyku, aby uzyskać wyniki. Uderz w pomieszczenie siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zbudować mięśnie i zrzucić tłuszcz. W każdym z tych treningów adresuj wszystkie główne mięśnie za pomocą kompleksowego planu obejmującego złożone lub wielo-wspólne ćwiczenia, takie jak przysiady, rzędy, martwy ciąg, prasy klatki piersiowej i rozszerzenia. Aktywujesz wiele mięśni przy każdym ruchu i pracujesz nad ciałem w sposób, który buduje siłę działania.
Przy pierwszym uruchomieniu wystarczy jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ruchu. Użyj ciężaru, który jest bardzo trudny w ostatnich dwóch lub trzech powtórzeniach. Po kilku tygodniach i gdy poczujesz się silniejszy, zwiększ swoją wagę i liczbę zestawów, aby uzyskać więcej wyników. Możesz także dodać kolejny dzień lub dwa treningu siłowego, ale odczekaj przynajmniej 48 godzin przed ponownym użyciem tych samych mięśni, aby mieć wystarczająco dużo czasu na regenerację.
Cierpliwość z utratą wagi
Podczas gdy prawdopodobnie zobaczysz siłę i przyrost sprawności w ciągu zaledwie kilku tygodni, utrata tkanki tłuszczowej wymaga czasu. Możesz nie zobaczyć wizualnego dowodu swoich wysiłków przez kilka miesięcy.
Szybka utrata masy ciała przy zbyt agresywnym deficycie kalorii może doprowadzić do wybuchu. Zwykle powoduje mniej utraty tłuszczu i więcej utraty tkanki beztłuszczowej. Kiedy spożywasz mniej niż 1, 600 kalorii, twój metabolizm w naturalny sposób zwalnia.Twoje ciało zaczyna używać ciężko zarobionych mięśni na paliwo, ponieważ chce zachować swoje zapasy tłuszczu. Skala może wydawać się, że szybko tracisz na wadze, ale w dużej mierze jest to woda i beztłuszczowa masa.
Bądź cierpliwy i zdaj sobie sprawę, że nawet gdy stracisz tylko 5 do 10 procent całkowitej wagi, poprawisz wskaźniki zdrowotne, takie jak poziom cholesterolu, poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.
