Częstotliwość treningu jest bardzo ważną częścią rozwoju twojego ciała. Wytrenuj za mało i nie zobaczysz żadnych wyników. Trenuj za dużo i ryzykujesz kontuzjami, chorobą i wypaleniem psychicznym. Każdą część ciała należy trenować od dwóch do trzech razy w tygodniu w kolejnych dniach. Celuj w jeden lub dwa treningi całego ciała na tydzień.
Wideo dnia
Podstawy górnego ciała
Trening górnej części ciała wymaga uderzenia ramion, ramion, klatki piersiowej, pleców i brzucha. Dobrym pomysłem jest uwzględnienie pewnych zmian w dwóch tygodniowych treningach, aby dotrzeć do każdej grupy mięśniowej. Na przykład w pierwszym treningu na górnej części ciała w ciągu tygodnia możesz włączyć wyciskanie na ławce, zginanie w rzędzie, naciskanie w górę, pojedynczy rząd ramion i hantle. Podczas drugiego treningu możesz uwzględnić pullupy, bicepsy, tric dips, podbicie do przodu i push-downy. W ten sposób korzystasz z dobrej mieszanki ćwiczeń złożonych lub mięśniowych, a także ćwiczeń izolacyjnych lub pojedynczych mięśni.
Podstawy dolnego ciała
Trening dolnej części ciała oznacza celowanie w łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki i dolną część pleców. Ponownie, zmieniaj swoje dwa tygodniowe treningi. W przypadku treningu nr 1 możesz wykonywać przysiady, martwy ciąg, rzuty, podnoszenie cieląt i naciskanie nóg. Podczas drugiego treningu możesz wykonywać przysiady pojedynczych nóg, martwe nogi pojedynczych nóg, przedłużanie nóg i hiperprzeprostki. Każdy z tych treningów obejmuje zarówno ruchy złożone, jak i izolacyjne, aby dotrzeć do całego niższego ciała.
Wiedza na temat całego ciała
Jeśli nie masz doświadczenia w treningu, dwa cotygodniowe treningi na górnej części ciała i treningi na dolnej części ciała będą dla ciebie wystarczające. Trzymaj się tego ładunku, dopóki nie masz doświadczenia w treningu i dostosuj swoje odżywianie i styl życia, aby sprostać wymaganiom, które nakładasz na swoje ciało. Jeśli jesteś bardzo doświadczony w treningu, możesz również wziąć udział w jednym treningu całego ciała na tydzień, aby ukończyć trening. Na przykład możesz wykonać kompleks sztangi składający się z przysiadów, martwego ciągu, prasy nad głową i zgiętych rzędów.
Rozważania dotyczące cardio
Objęcie treningu cardio przyniesie również korzyści z pozostałych sesji. Istnieje kilka różnych rodzajów cardio, a częstotliwość ich wykonywania różni się w zależności od ich intensywności. Na przykład trening interwałowy o wysokiej intensywności - w którym wykonywane są ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i intensywne ćwiczenia o wysokiej intensywności - jest niezwykle trudny dla centralnego układu nerwowego i układu mięśniowo-szkieletowego. Najlepiej zrobić to raz lub dwa razy w tygodniu, powiedzmy, po treningu na górnej części ciała. Jeśli wykonujesz ćwiczenia o średniej intensywności w stanie ustalonym, możesz zrobić dwie lub trzy sesje, jeśli sobie tego życzysz. Oczywiście, ile cardio robisz zależy od tego, ile masz czasu i nie jest wymagane, aby zbudować swoje ciało, chociaż zajdzie daleko w spalaniu tłuszczu i poprawie kondycji i wytrzymałości sercowo-naczyniowej.
