Trening siłowy jest bardzo skuteczny w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, która pomaga zwiększyć metabolizm. Szybszy metabolizm prowadzi do utraty wagi poprzez szybsze spalanie tłuszczu i kalorii. Trening siłowy należy jednak wykonywać z umiarem, aby uzyskać optymalne wyniki i uniknąć obrażeń. Aby bezpiecznie osiągnąć swój cel odchudzania, ważne jest, aby znać zalecane strategie treningu siłowego.
Wideo dnia
Częstotliwość
Dorośli powinni angażować się w trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, zaleca Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób. Zawsze możesz zwiększyć liczbę dni, w których ćwiczysz z ciężarkami, pod warunkiem, że trzy grupy odpoczynku pozostaną w grupie mięśni przed ponownym treningiem. Decyzja o zwiększeniu tego do trzech lub czterech dni pomoże ci szybciej osiągnąć twoje cele, ponieważ spalisz więcej tłuszczu i kalorii.
Czas trwania
Aby promować odchudzanie, utrzymuj intensywne treningi siłowe z krótkimi przerwami między poszczególnymi zestawami. Dzięki temu utrzymasz tętno, zapewniając spalanie większej ilości tłuszczu i kalorii podczas treningu. Odpoczywaj przez 30 do 60 sekund między każdym zestawem. Trzymanie stopera z tobą powstrzyma cię od zbyt długiego odpoczynku. Chociaż twój trening powinien być szybki, unikaj pośpiesznego ćwiczenia.
Czynnik bardzo krytyczny: Okresy odpoczynku
Ciężary podnoszące mogą być uciążliwe przy zwiększonym obciążeniu, a maksymalizacja czasu poprzez pomijanie odpoczynku jest receptą na urazy. Bardzo ważne jest, aby sesje odstresować, ponieważ okresy odpoczynku pozwalają na regenerację mięśni. Kiedy odpoczywasz, w rzeczywistości maksymalizujesz zyski, ponieważ mięśnie są poddawane naprawie i regeneracji tkanek, aby zrekompensować utratę tłuszczu i wody podczas rygorystycznych ćwiczeń.
Propozycje dla początkujących
Dobrym programem początkowym dla początkujących jest trening siłowy trzy razy w tygodniu po ćwiczeniach sercowo-naczyniowych. Wykonanie cardio najpierw przygotuje twoje ciało do treningu siłowego, zwiększając temperaturę ciała i tętno. Wykonuj ćwiczenia złożone, ponieważ są one na ogół najskuteczniejsze. Ćwiczenia złożone składają się z wielu grup mięśni jednocześnie. Wykonaj trzy zestawy dla każdego ćwiczenia. Gdy twoje ciało przyzwyczai się do reżimu, zwiększ ilość zestawów lub dodaj odmiany do każdego ćwiczenia.
