Tak bardzo, jak możesz chcieć schudnąć i uzyskać płaski brzuch, po prostu robiąc przysiady, tak się nie stanie. Przysiady są ćwiczeniem oporu, a nie ćwiczeniem aerobowym. Pomagają one ubarwić mięśnie, ale nie spalają tony kalorii ani tłuszczu, ani nie prowadzą do znacznego spadku masy ciała. Nie oznacza to, że nie powinieneś ich wykonywać, gdy próbujesz schudnąć, ale pamiętaj, że musisz również wykonać inne czynności, aby uzyskać zauważalne wyniki.
Wideo dnia
Spalone kalorie Spożywanie posiłków
Liczba spalonych kalorii poprzez wykonanie określonego ćwiczenia zależy od wagi osoby i od tego, jak energicznie wykonuje to ćwiczenie. Wykonanie około 30 minut umiarkowanej gimnastyki, takiej jak przysiady, spali około 135 kalorii dla osoby o wadze 125 funtów; 167 kalorii, jeśli ważysz 155 funtów; i około 200 kalorii, jeśli ważysz 185 funtów. Za każdy funt utraty wagi, musisz stworzyć deficyt kalorii około 3, 500 kalorii, więc potrzeba bardzo dużej liczby przysiadów, aby naprawdę zmienić wagę. Klasyczne badanie opublikowane w badaniu Quarterly for Exercise and Sport pozwoliło uczestnikom w sumie około 5 000 przysiadów w ciągu 27 dni bez odnotowywania znaczących zmian masy ciała i tkanki tłuszczowej.
Trening oporu i odchudzanie
Mimo że trening siłowy nie spala wielu kalorii, nadal zaleca się go podczas diet odchudzających. W przeciwnym razie około 25 procent wagi, którą uda się stracić, będzie pochodzić z mięśni zamiast tłuszczu. Trening oporu pomaga budować więcej mięśni i zachować to, co już masz, co pomaga w utracie wagi, ponieważ mięśnie wymagają więcej kalorii niż tłuszczu. Łącząc dietę o obniżonej kaloryczności i wysokiej zawartości białka z treningiem oporności, wyniki odchudzania są większe, jak wynika z badań opublikowanych w 2010 roku w Diabetes Care. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby dorośli co najmniej dwa treningi wytrzymałościowe w każdym tygodniu. Staraj się nie tylko przysiady, ale także od ośmiu do 12 powtórzeń od ośmiu do dziesięciu różnych ćwiczeń, aby celować w różne mięśnie twojego ciała.
Dodawanie ćwiczeń aerobowych w celu utraty wagi
Dorośli powinni co najmniej 150 minut wykonywać umiarkowane ćwiczenia aerobowe w każdym tygodniu, ale jeśli próbujesz schudnąć, może być konieczne dwukrotne zwiększenie tej ilości. Godzina intensywnego aerobiku może spalić ponad 500 kalorii dla osoby o wadze 155 funtów, czyli o liczbę dodatkowych kalorii, które trzeba spalić każdego dnia, aby stracić około 1 funta tygodniowo. Ci, którzy próbują spłaszczyć żołądek, z przyjemnością dowiedzą się, że badanie opublikowane w wydaniu "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" w 2003 roku wykazało, że utrata masy ciała spowodowana wysiłkiem fizycznym preferuje tłuszcz w żołądku.
Wprowadzanie zmian dietetycznych w celu schudnięcia
Nie pomijaj posiłków, aby schudnąć, ponieważ może to spowodować odrętwienie i jeść więcej kalorii. Lepiej jeść około trzech posiłków i przekąski każdego dnia, przy czym każdy posiłek składa się z 2 lub 3 uncji chudego białka, takiej samej ilości pełnych ziaren i 1/2 do 1 filiżanki każdego warzywa i owoców, zaleca FamilyDoctor. org. Koncentrować się głównie na całej żywności i ograniczyć wysoko przetworzoną żywność i żywność bogatą w tłuszcze nasycone lub cukier. Upewnij się, że mieszanka wysokobiałkowych i wysokowłóknistych pokarmów w każdym posiłku, ponieważ te dwa składniki odżywcze pomagają zwiększyć uczucie sytości. Co więcej, stosuj dietę o niskim indeksie glikemicznym i wysokobiałkowej diecie, która według badań opublikowanych w New England Journal of Medicine w 2010 roku okazała się najskuteczniejszą kombinacją dla utraty wagi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym nie powodują dużych skoków w poziomie cukru we krwi - co zapobiega rozlewaniu się cukru we krwi, które powoduje, że czujesz się głodny - i zawiera pokarmy bogate w błonnik lub zawierające mało węglowodanów. Wysoko przetworzona żywność i te, które są gotowane przez długi czas, mają tendencję do wyższego indeksu glikemicznego.
Potencjalne problemy bezpieczeństwa
Niektórzy ludzie odczuwają ból w dolnej części pleców, gdy robią przysiady. Może to być spowodowane tym, że wykonujesz je niepoprawnie lub z powodu twardego podłoża popychającego do kręgosłupa podczas wykonywania przysiadów. Wykonanie zbyt wielu przysiadów bez ćwiczeń na przeciwległe mięśnie może również spowodować nadmierne napięcie mięśni zginaczy biodrowych, które mogą następnie pociągnąć mięśnie pleców i spowodować ból. Tradycyjne przysiady właściwie działają na zginacze bioder bardziej niż na mięśnie brzucha. Jeśli jest to dla ciebie problem, wypróbuj inne ćwiczenia, które działają na rdzeń, takie jak przednia lub boczna deska, a także glute bridge, aby rozciągnąć zginacze biodrowe.
