Pullup jest złożonym ćwiczeniem, które możesz wykonywać niemal wszędzie - potrzebujesz tylko wytrzymałego drążka do trzymania się na nim i jesteś gotowy do pracy. Jednak nie jest tak łatwo zdecydować o idealnej liczbie pullups na sesję. Ostatecznie, ile pullups powinieneś zrobić, zależy od własnych celów fitness.
Wideo dnia
Podstawy
Pululki angażują głównie twoje łaty, znajdujące się po bokach klatki piersiowej. Twoje bicepsy, ramiona i rdzenia również uzyskać dobry trening z pullups. Odpowiednia forma pullupu wymaga chwycenia paska z uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramienia i upewnieniu się, że łokcie wskazują na trzy i dziewiąte w trakcie całego ćwiczenia. Aby wykonać pełny pullup, upewnij się, że podnosisz podbródek tuż nad barem.
Rozważania
Ile pullupsów powinieneś zrobić, zależy od tego, czy chcesz się wzmocnić, czy rozwinąć więcej wytrzymałości. W badaniu przeprowadzonym w sierpniu 2002 r. W "European Journal of Applied Physiology" Gerson Campos i współpracownicy wykazali, że ludzie, którzy wykonali cztery zestawy od trzech do pięciu powtórzeń, zyskali więcej siły. Osoby, które wykonały dwie serie po 20 do 28 powtórzeń zyskały większą wytrzymałość. Mniejsza ilość pullupów o dużej masie sprawi, że będziesz silniejszy, podczas gdy wyższa liczba pullupsów z mniejszą masą pozwoli ci dłużej ćwiczyć pullup.
Siła
Wykonuj sety z niską pullups i dużą wagą, jeśli chcesz rozwinąć mocniejsze górne ciało. Jeśli zbyt łatwo podnosisz swoją masę ciała, możesz zwiększyć opór, nosząc plecak z ciężarkami lub przypinając pas. W artykule dla magazynu "Iron", Sean Nalewanyi sugeruje, że od pięciu do siedmiu jest idealnym obszarem rypsowym, aby uzyskać siłę i mięśnie. Jeśli używasz prostego paska podporowego podpartego w drzwiach, upewnij się, że jest solidny, zanim dodasz zbyt dużo dodatkowej wagi. Możesz chcieć mieć obserwatora w pobliżu na wypadek, gdyby pasek się poluzował.
Wytrzymałość
Zwiększ swoją wytrzymałość, wykonując tyle pullups, ile możesz. Może się zdarzyć, że trudno będzie zrobić więcej niż kilka pullups, gdy zaczniesz. Możesz zrobić pół pullups, aby zdobyć wystarczającą wytrzymałość, aby zrobić wiele pełnych pullups potrzebnych, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Aby uzyskać połowę pullup, po prostu stań na krześle, tak aby podbródek znajdował się tuż nad paskiem pullu. Chwyć pasek, jakbyś był w górnej części pullupa. Pozwól sobie powiesić na chwilę, a następnie powoli obniżaj się.
Częstotliwość
Dobrze jest codziennie myśleć o swojej kondycji fizycznej. Jednak nie musisz robić pullups każdego dnia. Dwa lub trzy treningi siłowe tygodniowo wystarczą dla większości ludzi. Jeśli chcesz ćwiczyć przez większość dni w tygodniu, rozważ podzielenie rutyny na górne i dolne partie ciała, aby uniknąć zbytniego działania na te same grupy mięśniowe.
