Podciągnięcia i podciągnięcia są wykonywane za pomocą stałego, podniesionego pręta, a oba ćwiczenia są dobre do budowania siły w dłoniach, przedramionach, ramionach, ramionach, plecach i mięśniach brzucha. Są to intensywne ćwiczenia, więc aby poprawić swoją wydajność, rzadziej powtarzaj czynności, niż rzadziej powtarzaj liczbę powtórzeń.
Wideo dnia
Podsłuchy kontra. Chinups
Podczas gdy oba ćwiczenia działają na podobnych częściach ciała, istnieje jedna subtelna różnica. Podciągnięcia są wykonywane rękoma owiniętymi na pasku i dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Uchwyt dla podbródków to dłonie skierowane do siebie lub skierowane do siebie, co sprawia, że są one nieco łatwiejsze do wykonania.
Pierwsze kroki
Aby ocenić optymalną liczbę powtórzeń dla swoich umiejętności, wykonaj tyle pullupsów lub podbródków, ile możesz w jednym zestawie, zachowując przy tym formę. To da ci idealną liczbę powtórzeń na zestaw, od którego powinieneś zacząć. Kiedy dopiero zaczynasz, staraj się zrobić około 60 powtórzeń w tygodniu, biorąc tyle sesji, ile potrzebujesz, aby je ukończyć. Regularne treningi z mniejszą liczbą powtórzeń zwiększą twoją siłę szybciej niż rzadziej sesje wyższych powtórzeń.
Zwiększenie intensywności
Gdy możesz wygodnie wykonywać 60 powtórzeń w tygodniu, zwiększ liczbę i kontynuuj to za każdym razem, gdy zauważysz, że twoja siła się poprawia. Możesz także zmierzyć swoje postępy, powracając do oryginalnego testu - wykonując tyle powtórzeń w jednym zestawie, jak tylko możesz. Powinieneś być w stanie zrobić więcej, niż mógłbyś za pierwszym razem.
Utrzymywanie formularza
Przez cały czas trwania programu treningowego pullup i chinup zachowuj właściwą formę. Zacznij pullup, chwytając za drążek z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę i rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Powiesić z baru prostymi ramionami, a następnie podciągnąć się powoli, aby użyć tylko siły w torsie, a nie rozpędu.
Aby zrobić chinup, zacznij od najprostszego uchwytu, dłońmi skierowanymi do siebie i zwiąż się z baru z wyciągniętymi rękami. Użyj mięśni pleców i barków, aby podciągnąć się, trzymając łokcie schowane w bokach podczas ich zginania. Gdy twój podbródek minie wysokość baru, wdychaj i powoli obniżaj ciało z powrotem do pozycji wyjściowej przed wykonaniem kolejnego powtórzenia. Twój tułów i nogi powinny pozostać w linii przez wszystkie chinupy.
