To nie tyle liczba posiłków, ile potrzebujesz do zjedzenia dnia, aby przytyć, ale liczba kalorii. To powiedziawszy, ponieważ musisz spożywać więcej kalorii, aby je uzyskać, częstsze jedzenie może pomóc ci przyjąć wystarczająco dużo kalorii, nie czując się zbytnio przy posiłkach. Większość pracowników służby zdrowia proponuje od pięciu do sześciu posiłków dziennie na planie odchudzania - skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby pomóc w opracowaniu planu odpowiadającego twoim indywidualnym potrzebom.
Wideo dnia
Jedz często w celu uzyskania przyrostu masy
Musisz spożywać więcej kalorii niż codziennie, aby zobaczyć różnicę w skali. Jeden funt tłuszczu zawiera 3 500 kalorii, więc dodanie 500 dodatkowych kalorii dziennie może pomóc w uzyskaniu 1 funta tygodniowo. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2 000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, zwiększając dzienne spożycie do 2, 500 kalorii może pomóc Ci uzyskać odpowiednią wagę. Ze względu na genetykę i aktywność może być jednak konieczne nieznaczne dostosowanie spożycia kalorii w celu uzyskania funta tygodniowo.
Dopasowanie wszystkich tych dodatkowych kalorii do trzech posiłków może być trudne. Jedz częściej - pięć do sześciu razy dziennie - rozkłada kalorie, dzięki czemu uzyskujesz to, czego potrzebujesz, bez odczuwania dyskomfortu. Zaplanuj trzy posiłki z dwoma lub trzema przekąskami, aby uzyskać to, czego potrzebujesz.
Wypełnij te posiłki odpowiednim posiłkiem
Możesz jeść więcej kalorii niż większość ludzi, gdy chcesz przytyć, ale to nie daje ci prawa do życia na cheeseburgerach i frytkach. Kalorie z dowolnego źródła pomogą Ci przybrać na wadze, ale powinieneś wybrać kalorie o zbilansowanym odżywieniu dla zdrowego przyrostu masy ciała. Wypełniaj wysokokaloryczne potrawy, które są również bogate w składniki odżywcze, takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, ziemniaki, groch, dynia zimowa, awokado, 100-procentowy sok owocowy, suszone owoce, banany, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, ser łosoś, chude czerwone mięso, fasola, orzechy i nasiona. Ogranicz spożycie wysokokalorycznych składników odżywczych, takich jak napoje gazowane, fast food i słodycze.
Zwiększ swoje kalorie dzięki tym modyfikacjom
Jeśli nie możesz osiągnąć docelowej liczby kalorii, spróbuj użyć "dodatków", aby dodać więcej kalorii bez jedzenia. Pad posiłki i przekąski z dodatkami kalorycznymi, takimi jak olej, masło orzechowe i beztłuszczowe mleko w proszku, aby zwiększyć kalorie bez dodawania dużych ilości. Dzięki 45 kaloriom na łyżeczkę do sałatek, makaronów i ziaren można dodawać oleje roślinne, takie jak olej z oliwek i szafranowy, w celu uzyskania dodatkowej ilości kalorii. Użyj oleju do smażenia warzyw, smażenia ziemniaków i gotowania mięsa na więcej kalorii. Masło orzechowe ma około 90 kalorii na łyżkę stołową i dodaje więcej kalorii do przekąsek. Dobrze komponują się z pełnoziarnistymi krakersami i chlebem, jako dodatek do kawałków jabłek i bananów oraz jako dip dla pałeczek marchwi i selera.
Beztłuszczowe mleko w proszku ma 27 kalorii na łyżkę stołową i może zwiększyć kalorie zarówno w posiłkach, jak i przekąskach, takich jak płatki zbożowe, szklanka mleka, jogurt, pudding, makaron z serem, zupa i napoje mleczne.
Przykładowe menu
Plan diety na odchudzanie nie musi wyglądać inaczej niż zwykła dieta - po prostu będzie miał więcej kalorii. Zacznij dzień od razu z filiżanką pełnoziarnistych, gotowych do spożycia płatków śniadaniowych z 1 szklanką niskotłuszczowego mleka zmieszanego z 2 łyżkami stołowymi beztłuszczowego mleka w proszku i pokrojonym w plasterki bananem. Pięć pełnoziarnistych krakersów z 1 uncją sera cheddar stanowi dobrą przekąskę przedpołudniowa.
W porze lunchu: 2 szklanki mieszanych zielonych z 3 uncji łososia z grilla, 1/4 szklanki ciecierzycy, 12 posiekanych migdałów, 2 łyżki oliwy z oliwek i ocet balsamiczny z 6 uncjowym pojemnikiem z niskotłuszczowego jogurtu i świeża pomarańcza. Przygotuj smoothie na popołudniową przekąskę z 1/2 szklanki borówek, 1/2 filiżanki truskawek, 1 szklanką mleka sojowego i 2 łyżkami masła orzechowego.
Na kolację wymieszaj 1 szklankę mieszanych warzyw i 3 uncje kurczaka w plasterkach w 2 łyżkach oleju roślinnego i podawaj z 1 szklanką brązowego ryżu. Ten przykładowy plan posiłków zawiera 2 510 kalorii.
