Kiedy schudniesz poprzez dietę i modyfikację ćwiczeń, tracisz przede wszystkim tłuszcz, niezależnie od źródła energii spalanego podczas ćwiczeń. Jednak niektóre rodzaje ćwiczeń zużywają więcej energii niż inne rodzaje, zwiększając zdolność do spalania większej ilości kalorii, a zatem więcej tłuszczu. Cardio jest chlebem i masłem utraty tłuszczu poprzez ćwiczenia, chociaż trening siły i elastyczności jest ważny dla zatrzymania mięśni, zmniejszając ryzyko kontuzji i poprawiając ogólną kondycję.
Wideo dnia
Tłuszcz a kalorie
Natężenie wysiłku sercowo-naczyniowego określa, ile kalorii spalasz z tłuszczu, a ile z węglowodanów przechowywanych jako glikogen. Jeśli chodzi o utratę wagi, całkowita liczba spalonych kalorii jest ważniejsza niż skąd pochodzą kalorie. Dzieje się tak, ponieważ ostatecznie, jeśli ustalisz deficyt kalorii, twoje ciało będzie spalać nadmiar tłuszczu dla energii, nawet gdy nie ćwiczysz. Mimo to możesz oszacować ile gramów tłuszczu spalasz podczas ćwiczeń, patrząc na procent spalonego tłuszczu podczas różnych intensywności ćwiczeń.
Wartości procentowe
Trening cardio o niskiej intensywności, który podnosi tętno do 50 do 70 procent maksymalnego tętna, powoduje około 60 procent zużycia paliwa z tłuszczu i około 50 procent Paliwo spalone na poziomie 70 do 75 procent maksymalnego tętna pochodzi z tłuszczu. Wyższa intensywność ćwiczeń sercowo-naczyniowych powoduje spalanie niższego odsetka kalorii z tłuszczu, uzyskując od 5 do 35 procent energii z tłuszczu. Jednak, ponieważ spalasz więcej kalorii, możesz spalić tyle samo tłuszczu przy ćwiczeniach o większej intensywności, jak przy treningach o mniejszej intensywności; jednak krótki wybuch ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak sprint, powoduje oparzenia ściśle glikogenu.
Tłumaczenie
Aby wypalić 1 gram tłuszczu, musisz spalić 9 kalorii z tłuszczu. Ponieważ ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery, wędrówki, taniec lub umiarkowane jazda na rowerze, spalają od 140 do 185 kalorii w ciągu 30 minut, można oszacować, że 50 do 60 procent tych kalorii pochodzi z tłuszczu. To przekłada się na 70 do 111 kalorii spalonych z tłuszczu. Przy dziewięciu kaloriach na gram spala się w przybliżeniu 7 8 do 12. 3 g tłuszczu w 30 minut lub dwa razy tyle w ciągu 60 minut. (Ref 1, 3)
Przy większej intensywności, jeśli ćwiczysz na poziomie 75 do 80 procent tętna maksymalnego, na przykład około 35 procent spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu. Oznacza to, że jeśli pobiegniesz przez 30 minut i spalisz około 295 kalorii, spalisz około 103 kalorii z tłuszczu lub ekwiwalent 11 g tłuszczu. (Ref 1, 3)
Strefa Spalania Tłuszczu
Chociaż być może słyszałeś dużo o strefie spalania tłuszczu - ten poziom intensywności ćwiczeń, który spala najbardziej tłuszczu - liczba gramów tłuszczu, które ty spalenie lub procent spalonego tłuszczu podczas ćwiczeń nie jest kluczem do utraty wagi lub tłuszczu podczas wysiłku fizycznego.Kluczem jest spalanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Dopóki nie będziesz poważnie ograniczał zużycia kalorii i powodował bunt i spowolnienie metabolizmu, stracisz tłuszcz, jeśli utworzysz deficyt kalorii. Obserwuj, co jesz, w szczególności liczbę kalorii i ogólną jakość posiłków i napojów.
