Ile kalorii 19-latka powinno jeść codziennie, zależy od wielkości, celów, poziomu aktywności i płci. Aktywne mężczyźni, którzy chcą budować mięśnie, potrzebują o wiele więcej kalorii niż małe kobiety, które siedzą przede wszystkim w trybie osiadłym. Jeśli nie możesz spotkać się z dietetykiem, aby poznać swoje osobiste potrzeby, użyj równania, które uwzględnia wagę, wzrost i cele. Wszelkie obliczenia kaloryczne są po prostu wytycznymi, z których można stworzyć zdrowy styl życia.
Wideo dnia
Przeciętne zapotrzebowanie na kalorie dla 19-letniego
Średnie zapotrzebowanie na kalorie dla 19-latka daje wyobrażenie o tym, co należy spożywać, ale nie wszyscy pasują do "przeciętnej" formy. Wytyczne żywieniowe USDA dla Amerykanów określają przeciętnego mężczyznę jako 5 stóp, 10 cali, ważących 154 funty i średnią kobietę jako 5 stóp, 4 cale wzrostu, o wadze 126 funtów.
Jeśli jesteś blisko tej wielkości i siedzącego, potrzebujesz 2, 400 do 2, 600 kalorii jako człowiek i 1, 800 do 2 000 kalorii jako kobieta. Dla tych, którzy są umiarkowanie aktywni, człowiek potrzebuje 2, 600 do 2, 800 kalorii, a kobieta 2 000 do 2, 200 kalorii. Dla "aktywnego" 19-latka 3 000 kalorii jest odpowiednie dla mężczyzny i 2 400 kcal dla kobiety. USDA definiuje umiarkowanie aktywne jako chodzenie w tempie 3 do 4 mph za 1 5 do 3 mil dziennie i aktywne jako chodzenie 3 mil lub więcej dziennie przy 3 do 4 mph.
Oblicz swoje potrzeby związane z kaloriami
Jeśli grasz w koledżu sportowym lub jesteś większy lub mniejszy niż "średnia", prognozy USDA nie są dokładne. Formuła może pomóc w obliczeniu indywidualnych potrzeb. Harris-Benedict jest najpowszechniej stosowanym równaniem pomagającym w ustaleniu dziennego spoczynkowego tempa metabolizmu, zwanego także podstawową przemianą metaboliczną lub BMR. Jest to liczba kalorii potrzebnych do przetrwania, oprócz codziennej aktywności lub ćwiczeń.
Aby użyć formuł, przelicz swoją wagę na kilogramy i wzrost na centymetry. Po prostu podziel liczbę funtów przez 2,2, aby uzyskać kilogramy. Aby przeliczyć wysokość, pomnóż liczbę centymetrów wzrostu jesteś 2. 54, aby uzyskać wzrost w centymetrach.
Dla mężczyzny: BMR = (88,9 x 13,4 x waga w kilogramach) + (4,8 x wysokość w centymetrach) - (5. 68 x wiek)
Tak więc, jeśli jesteś 6 stóp wzrostu, 180-funtowy samiec, zgodnie z tym równaniem, potrzebujesz 1, 954 kalorii, jeśli wszystko co robisz leży w łóżku przez cały dzień.
Dla kobiety: BMR = (447. 6 + 9. 25 x waga w kilogramach) + (3. 1 x wzrost w centymetrach) - (4. 33 x wiek)
Jeśli jesteś kobietą, która jest 5 stóp, 6 cali i waży 140 funtów, twój spoczynkowy metabolizm wynosi 1, 474 kalorii.
Aby obliczyć swój poziom aktywności, pomnóż wyniki przez 1. 2, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia; o 1.375 jeśli wykonujesz lekkie ćwiczenia od jednego do trzech razy w tygodniu; o 1. 55 jeśli uprawiasz sport lub ćwiczysz trzy do pięciu razy w tygodniu; o 1,725, jeśli ćwiczysz ciężko lub uprawiasz sport od sześciu do siedmiu dni w tygodniu; lub o 1,9, jeśli jesteś bardzo aktywny i codziennie trenujesz fizycznie i uprawiasz sport.
Jeśli nie chcesz robić matematyki, znajdź kalkulator kalorii online; podłącz swoje informacje i pozwól, aby obliczył Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Dla powyższych przykładów, 19-letni, 6-stopowy, 180-funtowy samiec, który praktykuje koszykówkę w college'u sześć razy w tygodniu, potrzebuje około 3, 370 kalorii dziennie, podczas gdy 19-latek, 5- stopa, 6-calowa dziewczyna, która idzie na siłownię zaledwie dwa razy w tygodniu potrzebuje około 2 026 dziennych kalorii.
Kaloria musi osiągnąć określone cele
Po ustaleniu podstawowego spożycia kalorii, aby utrzymać swoją wagę, dostosuj ją do swoich osobistych celów.
Aby schudnąć, utwórz deficyt od 500 do 1 000 kalorii. Dla wielu osób tworzenie tego deficytu przez samo przycinanie kalorii nie jest możliwe. Nie powinieneś jeść mniej niż 1, 200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1, 800 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną - lub ryzyko niedoborów żywieniowych, zatrzymany metabolizm i utrata mięśni. Tak więc, aby stworzyć deficyt, możesz potrzebować więcej ruchu, a także jeść nieco mniej kalorii; jeśli nie jest to możliwe, ustalcie wolniejszą stopę strat.
Jeśli jesteś 19-latkiem, który chce przybierać na wadze lub mięśnie, stwórz nadwyżkę kalorii. Zdrowa stopa wzrostu wynosi około 1/2 do 1 funta na tydzień, więc musisz spożywać od 250 do 500 kalorii dziennie. Zyskaj tą wagę głównie w postaci mięśni, towarzysząc wzrostowi kalorii dzięki większemu spożyciu białka i treningowi siłowemu na siłowni.
Liczenie kalorii nie jest jedyną opcją
Zliczanie kalorii nie jest jedyną opcją, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Zamiast martwić się tak bardzo o liczby, rozważ co jesz każdego dnia. Wybieraj głównie całe, nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak warzywa, owoce, chude białka, pełne ziarna i tłuszcze nienasycone, takie jak te występujące w awokado, orzechach i łososiu.
W wieku 19 lat nadal budujesz gęstość kości i rosnące mięśnie. Duża utrata kalorii lub składników odżywczych może wpłynąć na ten proces. Chcesz uzyskać odpowiednią ilość wapnia z trzech lub więcej porcji niskotłuszczowej nabiału dziennie lub alternatywy, takie jak tofu lub ryby w puszkach z kośćmi.
Utrzymuj słodki i smażony pokarm na minimalnym poziomie, aby zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze. Pij wodę zamiast napojów słodzonych cukrem. Nawet jeśli masz zadowalającą masę ciała, nadmiar cukru i niezdrowe tłuszcze mogą powodować problemy zdrowotne.
